HIDRATACIÓN CICLISTA – Velobecane – Bicicleta eléctrica

A hidratación é un dos factores determinantes para andar en bicicleta. Sabías que perder o 2% do teu peso corporal en auga pode reducir o teu rendemento deportivo nun 20%? A deshidratación adoita ser a causa de dores musculares, calambres, tendinites... de aí a importancia de beber con regularidade! Aquí tes 10 consellos sinxelos e prácticos para axudarche a manterte hidratado e inactivo.

1. Hidrata regularmente

Durante o exercicio, o corpo perde auga debido á calor xerada polos músculos, á auga eliminada pola suor e á alta temperatura corporal cando o aire circundante está quente.

Lembra beber auga regularmente para compensar estas perdas. A cantidade de auga a beber depende das condicións climáticas, da distancia e da intensidade do esforzo. Para unha actividade física bastante intensa no verán, conta cunha lata de 500 ml por hora.

2. BEBE EN PEQUENAS CANTIDADES.

É moi importante beber en pequenas cantidades, desde as primeiras revolucións da roda ata o final dos teus esforzos. Un ou dous sorbos suficientes cada 10-15 minutos.

3. NON ESPERE A SÚA SENSACIÓN DE SEDE.

Cando tes sede, xa estás deshidratado. Polo tanto, non debemos esperar a que o corpo pida auga, senón anticipar esta sensación.

4. BEBE A TEMPERATURA AMBIENTE.

Prefire bebidas a temperatura ambiente porque a auga moi fría provoca problemas estomacais. Polo tanto, a túa hidratación cambia.

5. AUGA MINERAL: PARA ESFORZOS A CURTO PRAZO

A auga é unha das mellores formas de hidratarse, e para esforzos inferiores a 1 hora, a auga mineral é suficiente.

6. AUGA DOCE E BEBIDAS ISOTONAS: PARA ESFORZOS A LARGO PRAZO

A medida que fai exercicio máis intenso e durante máis tempo, necesitas a inxestión de carbohidratos e minerais para satisfacer as túas necesidades.

Auga doce, auga con xarope ou mel, ou bebidas isotónicas repoñen esta perda de enerxía e proporcionan a máxima hidratación. A auga lixeiramente edulcorada tamén permanece máis tempo no estómago antes de entrar no intestino delgado.

7. CALOR ALTA: PENSA NA AUGA SALADA

Ao facer exercicio en tempo quente, suas moito e perdes sales minerais. Esta perda pódese compensar tomando auga lixeiramente salgada ou unha bebida isotónica adecuada. O sal acelera a velocidade á que a auga chega aos músculos e tamén retén a auga no corpo.

8. SEGUIR ESCOITANDO O TEU CORPO.

No primeiro sinal (sensación de sede, pesadez nas pernas, falta de aire, dor muscular, etc.), considere beber. Estás deshidratado e isto pode afectar a túa condición física xeral.

9. BEBER ANTES DO ADESTRAMENTO.

Hidratarse durante o exercicio é moi importante, pero recorda beber antes dunha carreira ou camiñar! Tome 300 ml de auga mineral para tragar un pouco durante os 90 minutos previos ao adestramento. Así, esperas unha perda de auga e compensas a baixa hidratación observada no inicio da carreira.

10. RECUPERACIÓN = RECUPERACIÓN

A actividade física leva a fatiga xeral e muscular. A recuperación require unha boa rehidratación. Recoméndase beber dentro de 15-30 minutos despois do adestramento para repoñer as reservas esgotadas. Pódense usar bebidas isotónicas adecuadas para a recuperación. O uso de auga bicarbonatada é ideal para eliminar os residuos ácidos acumulados durante a práctica deportiva.

Por que necesitas beber?

Cómpre beber para compensar a perda de auga asociada ao exercicio: canto máis quente, máis necesitas beber!

Un recipiente de tamaño normal de bicicleta contén medio litro de bebida. A temperaturas normais, cómpre beber polo menos unha lata por hora, no tempo quente no medio do verán, a dose case se duplica, dúas latas por hora ...

Cando perdes auga durante o esforzo, a túa capacidade muscular vese moi deteriorada: canta máis auga perdes, máis lento camiñas... Dise que perder un 1% do seu peso fai que perdas o 10% da súa capacidade física. ... Así, unha perda de 700 gramos para un atleta que pesa 70 kg obrigarao a correr a 27 km/h en lugar de 30: este é un gran impacto no rendemento!

Agardando a bebida?

Tes que ter coidado de non deshidratarte mesmo antes de comezar a saír: beber alcohol con regularidade debería formar parte da túa rutina diaria. Podes usar unha bebida pendente, por exemplo, antes dunha competición. Esta bebida de espera debe incluír minerais e vitaminas, así como unha bebida de esforzo.

Que poñer no recipiente?

Beber só auga non é unha panacea, senón un bo comezo. Isto pode ser suficiente, por exemplo, para un esforzo curto de menos dunha hora.

Persoalmente, sempre marcho cunha lata de auga e unha de bebida enerxética. Non é necesario cargar unha mula e levar dúas latas de bebidas enerxéticas contigo, sobre todo porque en época de calor podes ter que refrescarte: por exemplo, pulverizar o pescozo. E botalo cunha bebida doce, na miña opinión, non é boa idea (...). Ao subir e as temperaturas superiores aos 30 graos, a temperatura corporal aumenta significativamente debido á liberación de calor asociada ao esforzo. Esta é unha reacción normal ao quecemento de calquera motor, incluído o corpo humano. Por outra banda, se non sabes refrixeralo, seguro que vai quentar e quedar sen combustible... ata as molestias que se adoitan ver no triatlón, por exemplo, cos deportistas que acaban camiñando e tambaleando!

Nestes casos de calor extrema, non só debes beber, senón refrescarte rociándote cunha lata, senón tamén tomar o chorro de auga que che ofrecen os organizadores ou os espectadores á beira da estrada durante determinados eventos deportivos.

Cantos ?

SE saio a dar un paseo a 60 a 120 km/s, adoito conformarme con dúas latas de 500 a 750 ml, ademais, merqueime unha mochila apta para andar en bicicleta, pegada ao corpo e que case non soporta o vento. Entón poño nesta bolsa ou ben unha bolsa de camelo cun abastecemento de auga de 1 a 120 litros, ou só levo outras dúas latas e materiais sólidos, ou outro impermeable. Para longas camiñadas ou paseos de resistencia de máis de XNUMX km esta é unha boa solución, a alternativa é parar e buscar un supermercado onde mercar unha botella de auga ou refresco para o consumo de azucre.

Algúns usan fontes, pero non hai fontes no norte (...) nin sequera billas de cemiterio para repostar, sempre que a auga sexa potable.

Cantas veces debes beber?

Cando dicimos que hai que beber unha lata por hora, iso non significa que teña que beber unha lata á vez! Debes beber de un a tres sorbos cada 10-15 minutos. Se non estás afeito, utiliza o teu contador para comprobar a hora ou activa a alarma do teu móbil a intervalos regulares, darache sorte para que non o esquezas. Cando camiñas, converterase nun reflexo levar regularmente a botella á boca para beber.

Bebidas enerxéticas

Hai bebidas enerxéticas á venda: Isostar, Overstim, Aptonia (marca Decathlon). Pola miña banda, optei pola Uptonia con limón, o produto é refrescante e vaime perfectamente. Despois de camiñar durante un certo tempo, sinto unha verdadeira diferenza na fatiga muscular con e sen enerxía en po no meu recipiente. Con estes aditivos, as contracturas ou a rixidez ocorren moito máis tarde ou non aparecen en absoluto.

As fragrâncias son diferentes, as composicións son diferentes, creo que cada un debería probarse por si mesmo para atopar o que máis lle conveña. É doado atopar comparadores na rede a nivel de composición, e todos son libres de elixir, pero renunciar a unha bebida enerxética, na miña opinión, é un erro. Finalmente, podes aforrar cartos comprando un paquete de sobre máis grande que che servirá de todos os xeitos durante a tempada...

Para rematar, respecta as dosificacións recomendadas! Duplicar a dose é inútil e, pola contra, pode bloquealo debido ás entradas X ou Y excesivas, non teño ningunha acción por parte dos fabricantes, e diga o que diga a xente, as dosificacións están perfectamente pensadas e probadas...

Fai a túa propia mestura?

Fai a túa propia bebida con azucre, sal, etc., por que non, pero persoalmente non teño tempo e os expertos neste sector son francamente moito mellores ca min! Ás veces lemos esta práctica nos foros, pero para ser honesto, é perder o tempo ou aforrar cartos...

Na miña opinión, no mellor dos casos, corres o risco de cometer unha mala dose e acabar cunha bebida infame, e no peor, ter o efecto contrario se aumentas demasiado a dose de certos ingredientes para provocar indixestión ou aumentar a inquedanza muscular e/ou a convalecencia... Posteriormente, durante un tempo un tranquilo paseo dominical na modalidade dunha viaxe en bicicleta, auga ou auga e un recipiente de xarope pode ser suficiente...

Bebe despois do esforzo!

A recuperación é a base do ciclismo se queres progresar, e beber axúdache a recuperarte despois de cada paseo.

Unha boa hidratación permitirá eliminar todas as toxinas acumuladas durante os adestramentos ou as carreiras. Isto axudará a limpar os músculos e permitiralles fortalecerse no próximo paseo.

Finalmente, unha boa hidratación combinada con estiramentos e unha dieta adecuada para as próximas horas é a ecuación gañadora do progreso e da felicidade na estrada.

Como sabes se estás deshidratado?

Ao final dun día, intercalado cun paseo en bicicleta, bebías antes, durante e despois de facer actividades familiares ou doutro tipo: para ver se estás ben rehidratado, mira a ouriños pola noite se está claro. e transparente, tan perfecto que tes todo e estás en boa forma para a próxima andaina! En caso contrario, deberías beber máis...

Pode parecer trivial, pero mira de novo os profesionais de ballet con coches durante o Tour de Francia e terás unha pequena idea da importancia de beber neste deporte...