Este inverno: bicicleta de montaña ou sofá? Estamos a falar disto?

Pedalear en frío, neve, néboa, humidade, ceos grises? Cando chegou o inverno, probablemente dixestes a ti mesmo que tes que tomar unha decisión en bicicleta de montaña:

• Continúa conducindo

OU

• Fai unha tregua e prepárate para recuperarte máis tarde

De calquera xeito, aquí tes algúns consellos para axudarche a facer a elección correcta e seguir con ela.

Fai bicicleta de montaña no inverno

No inverno é moi posible andar en bicicleta. Isto require pouca formación, pouco equipamento e, sobre todo, boa vontade.

Por que viaxar no inverno?

• Manter as habilidades adquiridas: Aínda que é normal reducir as horas de bicicleta de montaña, seguir circulando no inverno fai que sexa máis fácil retomar a andaina cando regrese o clima cálido.
• Terra: a labra é fundamental para soportar as masivas saídas de campo que se producirán a finais desta tempada. Este é un bo investimento.
• Técnica: no inverno o tempo é máis húmido, o agarre é menor, os camiños son esvaradíos. Tes que centrarte na condución e isto permitirache facer exercicio para sentirte máis cómodo cando camiñas en tempo seco.
• Condución en diferentes terreos: os camiños están cubertos de follas mortas, espiñas de piñeiro, barro e neve. Andar en tales condicións dá unha sensación diferente, fai que te decates dos límites das capacidades do teu equipo.

Prepárate para a bicicleta de montaña no inverno

Vestirse!

Débese levar roupa fría, ventosa e adecuada.

Para andar abrigado, debes seguir 2 principios básicos:

• Para a parte superior do corpo, use o principio de 3 capas con 3 tipos de pezas enganchadas unha encima da outra: roupa interior transpirable, segunda pel, despois unha capa exterior para evitar o vento, o frío e a choiva (idealmente Gore-Tex e/ou cortiza). ).
• Protexa ben a cabeza, os brazos e as pernas. Os membros adormecen rapidamente e facilmente polo frío ❄️.

Sobres

Ao observar o principio de capas, estarás quente, seco e protexido do vento.

• A roupa interior está en contacto directo coa pel. Mantera o teu corpo quente e elimina a suor para mantelo seco e quente.
• A camisola, preferiblemente de manga longa, debe ser transpirable pero illante e quente.
• A chaqueta debe ser polo menos impermeable e a proba de vento, potencialmente resistente á calor. Esta capa está deseñada para protexer contra influencias externas (vento, choiva, salpicaduras de barro ou auga). Esta capa debe ser transpirable para manterse seca, se non, a humidade producida polo teu corpo condensarase. Contámosche disto na nosa ficha de chaquetas de inverno MTB.

Nos días máis curtos, escolle roupa de cores atrevidas e reflectantes para viaxar. Tamén é mellor durante a época de caza non confundirse cun cervo.

Extremidades

Mans

O entumecimiento e o formigueo son os primeiros síntomas dun resfriado, polo que é imprescindible levar luvas longas cunha membrana exterior impermeable e resistente ao vento, como Windstopper e pola interior térmica. A luva debe permanecer fina para manter a sensación de condución, ter unha palma recuberta para un bo agarre e un pulso o suficientemente alto como para pasar por debaixo das mangas da chaqueta e evitar correntes de aire.

Se é posible, compre luvas con cinta reflectante.

Hai "quentadores" que se asemellan a vendas grandes que se poden aplicar aos teus brazos ou pernas e que "disipan a calor lixeiro" son o suficientemente útiles para darche algo de comodidade durante os teus descansos. Por último, para os que teñan máis coidado, tamén se poden levar almofadas de seda ultrafinas, por exemplo, para mellorar o confort térmico.

Pés

O diagnóstico é o mesmo que para as mans, é aquí onde se vai sentir en primeiro lugar a sensación de frialdade. Ponte calcetíns e zapatos! Non abonda con contentarse cos calcetíns de inverno sen quitar os zapatos de verán, o frío está garantido. Os calcetíns térmicos (termolita, la merino) mantéñense quentes eliminando a humidade.

Coidado co grosor dos calcetíns: se son demasiado grosos, apertan o pé e obríganche a escoller zapatos unha talla máis grande. Na UtagawaShop atoparás unha variedade de medias finas de inverno que foron deseñadas especialmente para evitar isto.

Despois, para protexer os pés do vento e da auga, podes optar por uns zapatos especiais ou uns cubrezapatos de neopreno (menos prácticos, pero máis económicos).

Pernas

Cando fai frío, non tes opción, tes que cambiar a shorts longos. Equipados con correas de ombreiro, proporcionan calor extra e excelente transpirabilidade. As correas dos pantalóns curtos terán que ser tiradas sobre a roupa interior técnica. Os shorts deben estar feitos de membranas impermeables (ou impermeables) e a proba de vento. Por último, non descoides o ante en detrimento dos téxtiles dos shorts, está en xogo a túa comodidade na sela.

Mantéñase á vista

No inverno, non só fai frío, senón que tamén se escurece moi rapidamente.

Nas estradas rurales, os condutores tenden a conducir rápido e esquecen que poden atoparse con ciclistas: leva roupa con franxas reflectantes e equipa a túa bicicleta de montaña con lanternas.

Contámosche máis no noso artigo sobre os mellores faros de bicicleta de montaña.

Determinar o estado do solo

A neve, o xeo e a choiva ou a néboa poden cambiar os camiños e as estradas. Consulta a previsión meteorolóxica para que non te pillen desprevenido. En estradas moi enlamadas ou neve, os pneumáticos deben desinflarse lixeiramente para mellorar a tracción. Do mesmo xeito, debe esperar unha freada eficaz. O mantemento do ATV despois dun paseo en tales condicións é imprescindible. Limpe a bicicleta a fondo e lubrica as partes móbiles do cadro.

E se quitamos a bicicleta?

Deixa paso a un merecido descanso para o corpo! Como pasas estas vacacións de inverno para recargar as pilas ao máximo e comezar de novo o ano que vén? Que facer e que non facer? Gústanche ou non outros deportes? Cando e como renovar? Fóra ou dentro?

Comida

O concepto de pracer debe permanecer central pero controlado. En ocasións, non están prohibidas as hamburguesas e patacas fritas ou as ceas de fin de ano. É que o seu exceso non é bo. Cunha dieta equilibrada, variada e sinxela, non nos dominamos e evitamos grandes fluctuacións de peso ao longo do ano. É recomendable pesarse regularmente para controlar a dinámica do seu peso. É importante levar unha dieta equilibrada e sen tonterías para non comezar demasiado por encima do nivel de peso corporal durante a recuperación.

Descanso activo no inverno

Manterse activo durante este período é garantía dunha recuperación máis sinxela. Se se che ocorre un descanso deportivo completo dunha semana a 10 días, non se recomenda facer un descanso de máis de 15 días, porque ademais disto, son posibles cambios fisiolóxicos adversos (músculos e cardiovasculares) en comparación cos do teu corpo. aparece a capacidade de adaptación ao estrés. Un pouco de actividade deportiva é suficiente para limitar a "perda" da condición física, por exemplo, 1-2 actividades lixeiras de 1-2 horas por semana como máximo. É importante divertirse, cambiar o aire, mantendo o aprendido.

Entón xa non buscaremos un reinicio cardiovascular xeral dentro e fóra da bicicleta. Desde este punto de vista, está claro que todos os deportes de resistencia son un moi bo complemento para o ciclismo.

No inverno, ademais de andar en bicicleta, podes escoller varios tipos de actividades ao aire libre para todos os gustos:

nadar

Este deporte merece unha atención especial na temporada baixa, xa que está moi desenvolvido: mellora a respiración e os músculos da parte superior do corpo. Atención, gatear é mellor que a braza, o que fai estrés nos xeonllos.

Correndo

Esta é unha boa forma de manter o peso baixo e manter a respiración. O equipamento con calzado é moi importante para non lesionarte e, sobre todo: parar inmediatamente ante o máis mínimo problema no xeonllo (este deporte é famoso pola tendinite).

Musculación / fitness

O adestramento de forza é beneficioso para os ciclistas e complementa os deportes de resistencia. Dar preferencia aos adestramentos para obter unha forza tónica explosiva; evita os adestramentos deseñados para construír músculo. Aproveita a oportunidade para traballar a parte superior do corpo, que se usa pouco en bicicleta de montaña, pero aínda se usa para pezas técnicas/de trial.

Para as túas pernas, prioriza exercicios como abdominales ou agachamentos. Tamén podes engadir exercicios de equilibrio que mellorarán a túa posición en bicicleta de montaña e a propiocepción en xeral.

Ciclismo indoor

Para que o pedal manteña o seu curso e non perda demasiado espazo no asento. Andar en bicicleta debe seguir sendo divertido, polo que dura entre 30 minutos e 1 hora. Nos últimos anos, a "gamificación" do adestramento permitiu virar cara a solucións atractivas para quen lle custa andar en bicicleta sen a sensación que suscita.

Unha solución de luxo é pagar a educación na casa cun simulador de tableta conectado ANT+.

Por exemplo, Wahoo e Zwift ofrecen unha solución interesante.

Esquiar

Ideal no inverno para quen poida, é unha boa actividade cardiovascular e técnica, sobre todo para manter os reflexos no descenso, priorizando parte do pracer. Tamén é un deporte moi bo para fortalecer as pernas e a cintura abdominal.

Todos os ciclistas de montaña son diferentes, pero todos teñen o mesmo obxectivo: relaxarse, manterse en forma e traballar os músculos que menos se empregan durante a tempada.

Non facer nada deportivo

E si, tamén podes saltar o deporte e crer que tes que pagar caro cando retomes o traballo 😉.

Nestes casos, é posible pasar un tempo no taller facendo mantemento ou actualizacións de inverno despois dunha sesión para buscar o mellor prezo para o accesorio desexado.

Tamén podes seguir as instrucións en liña:

• Para poder facer todo vostede mesmo na súa propia bicicleta, os nosos socios TUTOVELO teñen a formación mecánica perfecta para iso.
• para mellorar o teu rendemento en bicicleta de montaña con consellos de profesionais en equitación, nutrición, acondicionamento mental, etc. Unha dose de obradoiros de adestramento en bicicleta de montaña con Sabrina Jonye, ​​XNUMX veces campioa do mundo de descenso, conseguirache de novo en pé no tempada seguinte.

Tamén podes facer un balance do teu ano analizando as actividades de bicicleta de montaña no teu historial de GPS e aproveitar para compartir as túas rutas máis fermosas en UtagawaVTT e engadir á base de datos de rutas de calidade do sitio.

Como retomar a bicicleta de montaña despois das vacacións de inverno?

Trátase dunha reanudación máis suave e regular do camiño de saída. A idea é buscar consistencia nos teus adestramentos para que o teu corpo se acostume de novo ao esforzo. A continuación, priorizaremos os traballos relacionados fundamentalmente coa resistencia e a técnica (equilibrio, mobilidade en bicicleta e ciclismo, técnica de BTT, eficacia de pedaleo), variando o adestramento na medida do posible, sen dubidar en complementalo con outros deportes de resistencia (p.e. natación). É importante priorizar a frecuencia e variedade de sesións de adestramento durante períodos curtos de tempo, en lugar de sesións de adestramento de gran volume que causan gran fatiga. O corpo responde e adáptase moito mellor ás pequenas peticións regulares que ás grandes visitas puntuais. Na práctica, é mellor facer 4x1h de exercicios variados á semana que 1x3h30.

Cal será a túa estratexia para este inverno?