Que fácil é avaliar de forma independente a túa condición física para andar en bicicleta de montaña
Contido
Hai varios indicadores que determinan a súa forma actual.
O estrés, o apetito e a nutrición, a calidade e duración do sono, a dor corporal son moi bos indicadores.
Seguindo un protocolo sinxelo, é fácil visualizar a súa forma e evolución. É como facer unha dieta: non abonda con esforzarse para acadar o teu obxectivo, hai que medilo para comprender onde estás e comprender o camiño que queda por percorrer para alcanzar o teu obxectivo.
Cada semana, observa a túa frecuencia cardíaca en repouso en canto espertas durante un minuto, o que che dá unha boa indicación da túa forma física: unha frecuencia cardíaca inferior á media pode considerarse un bo sinal, mentres que o contrario indica recuperación. duro.
Pero na procura dun adestramento óptimo de MTB, é importante coñecer o seu estado de forma e a súa evolución. Isto permite seleccionar rutas adecuadamente para divertirse ou atopar dificultades con pleno coñecemento dos feitos.
En UtagawaVTT é relativamente interesante saber como entrar na matriz de complexidade do índice IBP, que che permitirá coñecer a complexidade REAL segundo o seu estado de forma.
Tamén é a toma de conciencia do éxito da práctica regular, sesións para trascenderse e observando aos poucos os resultados no propio corpo.
Finalmente, permítelle obter un estatus especial e planificar mellor as futuras clases de acordo co obxectivo escollido.
Como avaliar a súa forma?
As puntuacións de fitness están directamente relacionadas coa frecuencia cardíaca e o peso físico.
Debes saber medir a túa frecuencia cardíaca: cun monitor de frecuencia cardíaca ou manualmente.
Para medir a túa frecuencia cardíaca manualmente:
- Coloca dous dedos na base do polgar no pulso, á esquerda do tendón se é a man esquerda, á dereita da man dereita.
- Aumenta a presión ou move lixeiramente os dedos ata sentir o pulso
- Conta o número de pulsacións nun minuto. O ritmo normal nun adulto é de 50 a 100 latexos por minuto.
Aquí tes algúns protocolos sinxelos para medir a túa forma.
As probas
Podes facer estas medicións semanalmente ou diariamente e seguir o cambio nos valores medidos.
Frecuencia cardíaca en repouso e frecuencia cardíaca máxima
Estes son dous índices moi sinxelos de calcular e dar unha visión xeral rápida.
Ler a túa frecuencia cardíaca en repouso e seguir o seu progreso é unha boa forma de comprender o teu estado de fatiga.
Para medicións fiables, deben realizarse nas mesmas condicións de descanso: por exemplo, sempre ao espertar ou antes de durmir e, se é posible, sempre ao día seguinte despois dun día sen actividade física.
Unha frecuencia cardíaca baixa en repouso adoita ser unha boa condición.
Se hai grandes cambios na túa frecuencia cardíaca e te sentes canso ou falto de rendemento, escoita o teu corpo, fai máis lento os teus adestramentos.
En canto á túa frecuencia cardíaca máxima durante o exercicio (esforzo máximo, por suposto), se está preto da túa frecuencia cardíaca máxima absoluta, significa que estás en moi boa forma física.
Por outra banda, se a túa frecuencia cardíaca non pode aumentar durante o exercicio cardio intenso, é porque estás canso e cómpre facelo gradualmente.
Calcula a túa frecuencia cardíaca máxima absoluta usando o método de Astrand
FCMa = 226 - a túa idade para as mulleres
FCMa = 220 é a túa idade para os homes.
Por exemplo, se tes 45 anos e un home, a túa frecuencia cardíaca máxima absoluta sería de 175 latexos por minuto.
Protocolo de proba de Ruffier e Dixon
A frecuencia cardíaca mídese en tres etapas:
Despois REPO (deitado) durante polo menos 3 minutos, o pulso do paciente mídese en latidos por minuto (P1)
A continuación, pídeselle ao suxeito que realice 30 rizos de pernas en 45 segundos cos brazos estendidos diante del. Despois de 45 segundos de esforzo, o pulso (P2) mídese inmediatamente.
O suxeito déitase de novo e o pulso mídese exactamente un minuto despois do final da flexión (P3);
Índice Rufier
cálculo
Índice de Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretación
- Índice <0 = très bonne adaptación ao esforzo
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
índice de Dixon
cálculo
Índice de Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretación
- Índice <0 = excelente
- 0 a 2 = moi bo
- 2 a 4 = bo
- 4 a 6 = medio
- 6 a 8 = débil
- 8 a 10 = moi baixo 10 <índice = mala adaptación
Cálculo de peso óptimo: métodos
En xeral, a forma tamén coincide co peso.
Hai varias ferramentas para calcular o teu peso ideal. Non obstante, hai que ter en conta que estes métodos son indicadores simples e seguen sendo aproximados.
Índice de masa corporal e peso saudable
O IMC, ou índice de masa corporal, é moi sinxelo de calcular para atopar un peso saudable.
Algúns nutricionistas consideran que o peso ideal é un IMC de 22.
cálculo
IMC = peso/(altura) ²
Interpretación
- Menos de 18,5 = fraco
- 18,5 a 25 = Físico normal
- 25 a 30 = sobrepeso
- 30 a 35 = obesidade moderada
- 35 a 40 = obesidade severa
- Máis de 40 = obesidade mórbida
fórmula de Kreff
Peso ideal = (altura-100 + idade / 10) x 0,9.
fórmula de Brock
Peso ideal en kg = altura en cm - 100
Limitacións
Como podemos ver con diferentes métodos, pola forma ou polo peso da forma, os resultados son diferentes para un mesmo obxecto.
En efecto, é moi difícil dar unha definición absoluta ao que segue sendo moi subxectivo e afecta a un organismo tan vivo como persoa.
Non recorde que estes métodos simplemente proporcionan unha primeira impresión do estado da forma, porque ningún destes cálculos ten en conta a composición corporal específica ou o contexto do suxeito (sedentario, hiperdeportivo...).
Forma: cuestión de sentir por riba de todo
A forma é, en primeiro lugar, unha cuestión de como se sente unha persoa. É individual para cada persoa e depende da súa propia percepción.
Así mesmo, ao longo da vida, a idea de forma ideal ou peso pode cambiar significativamente.
Polo tanto, a forma debe ser tal que te sintas ben no teu corpo e que che permita realizar as accións que elixas para agradarte ou alcanzar os teus obxectivos.
