Como podo mellorar a miña preparación para a bicicleta de montaña nos períodos baixas?
Contido
Este artigo tamén se podería chamar Grazas 2020. Grazas annus horibilis 😱 por facerme entender o valor de manter a miña condición física aínda que non podo sacar a bicicleta de montaña.
Ao remate do cárcere, houbo quen retomou a andaina de montaña, un amplo sorriso á saída e un amplo sorriso á volta. E os que tiñan un amplo sorriso cando marcharon, pero que o perderon no camiño. Normalmente para eles a chegada ía acompañada de "Pfff, estaba babeando" 😓
Ademais destas condicións especiais, a bicicleta de montaña está suxeita á estacionalidade. No outono, cando as pedras e as raíces están cubertas de follas esvaradías, ou no inverno, cando penetra a néboa, a humidade e o frío, é difícil planificar paseos regulares.
Algunhas calidades físicas tardan moito en debilitarse, pero outras, como o temperamento explosivo, deterioraranse rapidamente con menos exercicio. O problema é que tamén tardarán máis en volver. Ademais, mesmo cun adestramento longo, a bicicleta de montaña non desenvolve de forma efectiva certas calidades atléticas.
Ao andar en bicicleta con regularidade, os teus nervios e músculos (sistema neuromuscular) acostúmanse a traballar xuntos. Desafortunadamente, este é un dos hábitos que se eliminan moi rapidamente! Manter e desenvolver o sistema neuromuscular permite realizar o traballo principal de optimizar todas as calidades necesarias para a bicicleta de montaña.
| Diminución do rendemento físico cando está inactivo | |
|---|---|
| 🚴 resistencia | 20-28 días caída significativa - VO2 caída do 5% despois de 14 días |
| ⚡️ Poder | 15-20 días de redución significativa |
| 💪 Forza | 8-14 días diminución significativa - despois de 5 días a diminución continúa |
Ao principio, os factores neuromusculares diminúen, necesitan máis tempo para recuperarse e re-desenvolverse.
E ata...?
Entón, como aproveitas estes períodos de descanso en canto ao tempo dedicado á bicicleta? Como podes usar isto para manter a resistencia e desenvolver a forza?
Como manter a túa forza?
En parte, o rendemento dunha bicicleta de montaña débese á potencia no sentido biomecánico da palabra, é dicir, ao produto da forza aplicada aos pedais pola velocidade de rotación das bielas. Segundo un estudo publicado en 2018 (Comprender os requisitos fisiolóxicos do formato de carreiras de bicicleta de montaña olímpica de travesía – en francés: para comprender os requisitos fisiolóxicos da bicicleta de montaña nas competicións olímpicas), a forza mantense e mellorase mediante o adestramento de forza.
Obviamente non falamos de musculación, senón de potenciar a capacidade de desenvolver máis forza de pedaleo, evitar lesións e transferir mellor as forzas aplicadas á bicicleta de montaña. En resumo: Conduce máis rápido, máis tempo e en mellores condicións.
A forza é unha combinación de forza e velocidade. Canto máis rápido pedalees e apliques forza, máis potencia terás. Si, ten sentido. Se pedaleas moi rápido sen esforzo, estás xirando e non vai moi lonxe.
Para facer un diagnóstico de potencia, os preparadores físicos realizan aos ciclistas a Proba Wingate, unha proba que consiste en pedalear durante 30 segundos á máxima potencia e cunha resistencia determinada segundo as recomendacións do ciclista.
A través desta proba, vemos que unha maior forza máxima aumenta a potencia e, polo tanto, mantén o rendemento durante este período de tempo, que é importante para a bicicleta de montaña. Así, comprobouse que o traballo dos músculos, en particular da parte inferior do corpo, aumenta significativamente a potencia do ciclista de montaña.
Como traballas a túa capacidade rexenerativa?
Poder recuperarse é un truco que evita ter que pasar unha semana enteira recuperándose dun paseo... A boa noticia é que isto tamén se pode traballar!
Como vimos anteriormente, canto máis desenvolvas a túa forza muscular, máis podes aplicar esforzos intensos, máis longos e repetitivos.
Os teus nervios e músculos acostúmanse ao esforzo, non renunciarás a camiñar e isto axudarache a recuperarte.
Ai! Un corpo máis forte e equilibrado recupera máis rápido entre actividades extenuantes, adestramentos ou paseos.
Como adestrar
Estamos de acordo en que construír músculo non é o adestramento máis emocionante. Polo tanto, variaremos as clases ao longo do ano para evitar a monotonía e polo tanto o aburrimento. Tendo presente a motivación de estar en gran forma para retomar a bicicleta de montaña, todo desaparecerá, xa verás!
Teña en conta: o adestramento de forza non é sinónimo de aumento de peso. Antes dixémosche que canta máis forza teñas, máis rápido te moverás, pero esquecémonos de mencionar que tamén necesitabas ser lixeiro para iso!
Tranquilo, o traballo de calidade non ten grandes posibilidades de aumentar o peso corporal, sobre todo porque no noso caso segue aparellada co ciclismo. Si, porque terás a oportunidade de dar unha pequena andaina de 1 hora entre dúas grandes nubes grises.
Para andar ben en bicicleta, cómpre ter:
- resistencia;
- poder;
- forza;
- e a capacidade de repetir e manter todas estas calidades.
Que partes do corpo hai que traballar?
Pois todos!
Vémonos ! 🤡
Non, veña, imos explicar:
Corpo inferior
Cando pensamos en construír músculos para andar en bicicleta de montaña, inmediatamente pensamos nas pernas.
Isto é correcto, porque este traballo permitirá conseguir unha certa transferencia de forza, potencia e repetición de esforzo. Os músculos da parte inferior do corpo son os máis poderosos do corpo humano e soportan o pedal.
Como traballar a parte inferior do corpo?
Sentadillas, estocadas, glúteos e isquiotibiales.
Algunhas leccións de corda axudarache a diversificar o teu exercicio... e conseguir caviar de formigón armado!
Revestimentos
A túa forza non está só nas túas coxas e pantorrillas! O traballo principal debería formar parte da túa clase de musculación. Canto máis enfundado estea, mellor será a súa postura. Isto darache unha posición máis cómoda, as túas pernas non farán todo o traballo e permanecerás máis tempo na bicicleta. Ademais, terás menos dor nas costas e no pescozo.
Como procesar correctamente a pel?
Para evitar a monotonía do taboleiro ou a consistencia da prensa e aumentar a súa eficiencia, considere usar accesorios como un balón suízo ou un balón medicinal.
Traballo da parte superior do corpo
Ningún ciclista profesional é voluminoso a este nivel, e é certo! Pero o traballo destas partes do corpo contribuirá a un mellor equilibrio corporal, polo tanto, un mellor manexo do coche, unha mellor transmisión de potencia, unha maior sensación de benestar e, ademais de todos os aspectos do rendemento en bicicleta, unha mellor postura que garanta a lonxevidade. durante o exercicio.
Como traballar a parte superior do corpo?
Empurrar e tirar de movementos da parte superior do corpo como pull-ups, pull-ups horizontais, flexións, etc.
Cervical
É unha zona que permite transmitir información desde a cabeza ao resto do corpo, o que proporciona unha conexión entre a recepción da información e a creación das forzas que se lle asignan. Pero as rexións cervicais tamén están chamadas a manter unha posición en extensión. pescozo para que sexa conveniente vixiar por onde imos. Entón isto é moi importante!
Como traballar a parte traseira do pescozo?
En bicicleta, e especialmente nunha bicicleta de montaña, a nosa posición pode resultar incómoda a longo prazo. Polo tanto, o noso cérvix está moi tenso.
Podes planificar actividades de fortalecemento do pescozo, como traballar cun apoio para a cabeza.
Non esquezas afrouxalos despois de cada sesión: xira suavemente a cabeza cara aos lados, fai curvas laterais e despois dobra cara adiante e cara atrás.
Busca os exercicios detallados no noso artigo: 8 exercicios de fortalecemento muscular para bicicleta de montaña
Conclusión
Variando o adestramento, mobilizas todos os recursos do corpo humano. Traballarás a túa forza, a túa forza, con diferentes esforzos e sentimentos. Isto ensinaralle ao teu corpo a funcionar mellor tanto física como mentalmente.
Lembra tamén aplicar o concepto de adestramento polarizado cando vaias en bicicleta de montaña ademais do traballo de forza que conseguirás: 80% traballo de baixa intensidade e 20% traballo de alta intensidade. Por iso, evitamos unha zona de intensidade media, que provoca un gran cansazo e, en definitiva, poucos avances.
No inverno, os días son máis curtos, pero non as horas de traballo, o que limita as oportunidades de exercicio. Entón, por que non comezar o tipo de traballo que podes facer no interior ou na casa con bos consellos e o plan correcto?
Aínda sería unha pena privarte da oportunidade de converterte no mellor ciclista de montaña!
Maxence Riviere é preparador físico, atopalo en Instagram e Twitter ou a través de .
📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole
