Mellora o teu pedaleo para andar en bicicleta de montaña de forma máis eficiente

Para pedalear eficazmente, non abonda con aplicar unha forza importante aos pedais (dimensión bioenerxética) 🙄, tamén debe estar orientado eficazmente (dimensión biomecánica e técnica), se non, perderase o traballo mecánico.

Dado que o pedaleo repítese miles de veces durante un paseo en bicicleta de montaña, que pode durar ata 6-7 horas con esforzo (30.000 40.000 a XNUMX XNUMX revolucións), a eficiencia do pedaleo afecta o nivel de pedaleo do ciclista, a fatiga xeral e muscular.

Así, a técnica de pedaleo (“golpe de pedal”) contribúe en gran medida ao rendemento do ciclista de montaña, e comprender o seu funcionamento permite optimizalo.

Análise do pedaleo MTB

O movemento ideal é cambiar constantemente a forza aplicada ao pedal, "en dirección". En física, a forza que actúa sobre unha panca é máis efectiva cando actúa perpendicularmente a esa panca, polo que é necesario reproducir esta nunha bicicleta: o tirón debe ser sempre perpendicular á manivela.

Non obstante, o movemento de pedaleo é máis difícil do que parece.

Ao pedalear ou andar en bicicleta hai que distinguir catro fases:

• O apoio (fase anterior, extensión de tres articulacións) é o máis eficaz.
• Fila (fase posterior, flexión), cuxa eficacia está lonxe de ser baixa.
• . два transicións (alta e baixa), que adoitan considerarse erroneamente puntos cegos.

A investigación biomecánica fai fincapé no aspecto dinámico (é dicir, a participación no movemento) destas 4 fases: xa non falamos de punto morto inferior ou superior, senón de zonas de menor eficiencia (ou zonas de transición). Non obstante, o ciclo de pedaleo permite que cada grupo muscular alterne entre as fases de traballo e de recuperación.

Se só empurramos, a forza que apliquemos, por suposto, empregarase para mover a bicicleta cara adiante, pero tamén para levantar o membro inferior oposto se este é pasivo. Non obstante, este conxunto inerte ten unha masa duns 10 kg. E mesmo nunha superficie plana, o seu alivio que activa o membro inferior mellorará o rendemento e, polo tanto, será máis económico 👍.

Moitas veces ao ciclista só lle interesa a fase de postura, salvo cando se produce un monte ou o vento en contra interfire no seu progreso, a tracción convértese nun engadido notable. A tracción, por suposto, só é posible con abrazadeiras axustadas ou, de forma máis eficiente e cómoda, con pedais autobloqueantes.

1. Soporte: "Pisa o pedal"

Esta fase correspóndese coa extensión activa de cadeira e xeonllo grazas aos grupos musculares máis potentes do corpo, o glúteo maior e o músculo cuádriceps baixo o control dos isquiotibiais (efecto cinto); pero esta expansión só é efectiva pola firme fixación (ou cubrición) da pelve.

De feito, se a pelve flotase, inclinaríase cara un lado e, ademais de que o empuxe sería ineficaz, as vértebras lumbares sufrirían consecuencias adversas. Para iso, o cadrado das costas e os abdominais estabilizan o apoio. Este poderoso shell, alternando de esquerda a dereita cada segundo, é necesario por dous motivos. Isto garante un bo rendemento mecánico, pero tamén garante a integridade biomecánica da rexión lumbar.

2. Fila: "Estou apretando o outro pedal".

Esta fase corresponde á flexión activa do xeonllo e da cadeira; A análise da coordinación e da sinerxía muscular é relativamente complexa.

Para os grupos musculares implicados na flexión activa do xeonllo, os isquiotibiais (a parte posterior da coxa) fan a maior parte do traballo. Músculos grandes pero fráxiles.

Para a flexión da cadeira (o que fai que o xeonllo se levante), están implicados músculos profundos e, polo tanto, irrecoñecibles, en particular o músculo psoas-ilíaco; os dous feixes deste músculo xogan un papel decisivo, especialmente no inicio da fase de elevación do xeonllo.

Isto débese ao feito de que o músculo psoas está unido á parte frontal do corpo das vértebras lumbares, o ilion, no interior do ilion. Atravesan a pelve e insírense cun tendón común na prominencia do fémur (trocánter menor) a unha distancia do eixe da articulación da cadeira; esta distancia permítelle desenvolver unha importante palanca desde o inicio da fase de elevación, antes de que o relevo pase aos outros flexores. Así, comezando na fase de transición baixa e no inicio da fase de cuartos traseiros, o papel destas “persoas esquecidas”, que son os isquiotibiais e o músculo iliopsoas, é fundamental cando queremos mellorar o noso índice de eficiencia de pedaleo e, polo tanto, a harmonía. de pedaleo.... ...

3. Fases transitorias ou como "enrolar" o golpe de pedal

Dado que as fases de transición corresponden a momentos nos que as forzas aplicadas son menores, trátase de acurtar a súa duración e manter un mínimo impacto nos pedais.

Para iso, a continuidade dos isquiotibiais (fase baixa) e a intervención dos flexores do pé (fase alta) permiten compensar a inercia.

Pero volvemos á fase de "extensión do pedal": durante esta flexión activa do xeonllo, o pé é tirado cara arriba e o nocello está lixeiramente estendido (diagrama 4), aínda que os flexores do pé interveñan ao final do ciclo. .. escalada; É neste momento no que o adestramento na flexión do brazo permitirá que o nocello se mova suavemente "arriba" e recupere o ton instantáneamente (a través do tendón de Aquiles) para transmitir toda a forza de extensión expresada polas nádegas e o cuádriceps 💪.

Eficiencia de coordinación e pedaleo

Ao pedalear, se a extremidade dobrada está apoiada pasivamente sobre o pedal, entón o traballo adicional realízase polo membro que empuxa o pedal.

Os non especialistas nesta actividade empregan principalmente a 1a fase (fase de postura) e deixan inconscientemente o pé traseiro sobre o pedal, que se levanta. Isto significa un importante desperdicio de enerxía. tendo en conta o peso do membro inferior (uns dez quilos).

Nota: O uso óptimo das catro fases depende en gran medida do equipamento empregado, en particular dos pedais automáticos ou as abrazadeiras dos pés. Incluso para a bicicleta de montaña, recomendamos usar pedais sen clips!

A coordinación das catro fases determinará a eficacia do xesto de pedaleo, é dicir, a súa execución.

Esta eficiencia mídese polo índice de eficiencia de pedaleo (IEP), que corresponde á relación entre a forza efectiva perpendicular á manivela e a forza resultante. Un bo rendemento resulta en menores custos enerxéticos (= consumo de osíxeno) e aforro muscular, o que pode ser fundamental nos últimos quilómetros para aproveitar ao máximo as vantaxes da túa bicicleta de montaña.

Polo tanto, o xesto de pedalear debe ser optimizado a través da educación e a formación: pedalear é eficiencia técnica! 🎓

A investigación demostrou que a capacidade de dirixir de forma óptima a forza ao pedal diminúe constantemente co aumento da cadencia. A diminución da eficacia do ritmo de pedaleo débese a problemas coa coordinación dos xestos: o músculo xa non pode relaxarse ​​e contraerse con suficiente rapidez. Polo tanto, a perna que se levanta e o seu peso crean a forza oposta coa que debe loitar a perna que cae.

Entón entendemos o interese do adestramento en mellorar o momento no que se aplica a forza ao pedal mediante técnicas de pedaleo melloradas que optimizan a dirección e a cantidade de forza aplicada.

O pedaleo é un movemento asimétrico na súa natureza, co pé esquerdo na fase de empuxe, o pé dereito todo o contrario na fase de tracción. Non obstante, debido a que o impulso é moito máis activo, o empuxe ás veces pasa a unha fase neutra, case recuperando, que se pode utilizar para transferir un pouco máis de potencia. É nesta fase de empuxe na que diminúe a eficiencia da carreira do pedal, e alí tamén se pode mellorar.

Cada un deles ten unha perna máis tonificada e musculosa que a outra, unha perna capaz de entregar máis potencia e polo tanto desequilibrio de pedaleo 🧐.

Polo tanto, un bo golpe de pedal é o que mellor corrixe os desequilibrios que poidan existir entre a fase de empuxe e a fase de tiro, e entre o pé esquerdo e o dereito.

Músculos utilizados durante o pedaleo

Os principais músculos dun ciclista localízanse principalmente na parte frontal da coxa e nas nádegas.

• Músculo glúteo maior - GMax
• Semimembrana - SM
• Bíceps femoral - BF
• Vato medial - VM
• Recto femoral - RF
• Guata lateral - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleo - SOL
• Tibia anterior - TA

Todos estes músculos están activos ao pedalear, ás veces simultáneamente, ás veces secuencialmente, facendo que pedalear sexa un movemento relativamente difícil.

A viaxe do pedal pódese dividir en dúas fases principais:

• A fase de jerk está entre 0 e 180 graos, é durante esta fase na que se xera a maior parte da potencia, tamén é a máis activa en canto a músculos.
• Fase de empuxe de 180 a 360 graos. É moito menos activo e parcialmente asistido pola perna oposta que na fase de empuxe.

Pedaleando sentado e pedaleando bailarín

A posición sentada e as posicións do bailarín seguen patróns diferentes: a forza máxima do bailarín é moito maior e está sesgada cara a maiores ángulos do cigüeñal. Parece que pedalear costa arriba crea patróns diferentes aos terreos planos.

Cando o piloto aplica forza ao pedal, só o compoñente tanxente ao camiño do pedal é beneficioso. O resto dos compoñentes pérdense.

Teña en conta que a fase de empuxe é mecánicamente moi rendible. É a nivel de etapas de transición e etapas de debuxo onde os "residuos" son máis importantes.

O ciclo de pedaleo permite que cada grupo muscular alterne entre as fases de actividade e recuperación. Canto máis coordinado e relaxado estea o ciclista, máis beneficios poderá sacar destas fases de recuperación. 🤩

Como optimizar a "viaxe do pedal"?

Aínda que aparentemente sinxelo, pedalear é un movemento que hai que aprender ou mellor dito optimizado se queremos aproveitar ao máximo os nosos recursos bioenerxéticos. A maior parte do traballo técnico está relacionado coa orientación do pé sobre os pedais durante o ciclo de pedaleo co fin de optimizar o torque.

A importancia atribuída ás catro fases dinámicas do pedaleo suxire métodos de adestramento específicos:

• pedalear a unha cadencia moi alta (hipervelocidade) durante unha secuencia curta, sentarse na sela e bloquear a pelve (descenso con desenvolvemento curto, sempre hai unha acción de empuxe do pé sobre o pedal (= tensión constante da cadea), aproximándose ao unha determinada velocidade 200 rpm);
• pedalear a unha cadencia moi baixa (40 a 50 rpm) mentres está sentado na sela e fixa a pelve (conxunto cun desenvolvemento longo, as mans descansan sobre o volante en lugar de suxeitalo, ou quizais as mans detrás das costas);
• método de contraste, que consiste nunha combinación de engrenaxes pequenas e grandes (por exemplo, ascenso con 52X13 ou 14 e descenso con 42X19 ou 17);
• técnica dunha soa perna: secuencias curtas e alternas de pedaleo cunha soa perna (primeiro 500 m, despois ata 1 km cunha soa perna), que melloran a coordinación de cada membro (práctica nun adestrador na casa); algúns adestradores aconsellan traballar cunha marcha fixa (aínda que o pedal suba por si só cunha marcha fixa, non se empregan moito os músculos que hai que utilizar especificamente para esta fase);
• Nunha máquina doméstica, pedalea diante dun espello para asociar sensacións cinestésicas con feedback externo (visual); ou incluso usar vídeos con comentarios en pantalla.

A estes distintos exercicios que se centran na eficacia do pedaleo, pódense engadir instrucións como "pedalear" ou "acariciar os pedais" cun tacón alto (empurrar o tipo "pistón" cun tacón sempre baixo é menos efectivo).

E para axudarche, recomendámosche estes 8 exercicios para fortalecer os teus músculos.