Como mellorar o rendemento en bicicleta de montaña con xeles enerxéticos

Durante a bicicleta de montaña, o corpo necesita diferentes fontes de enerxía. Isto é necesario para poder facer esforzos a longo prazo. Recoméndase comer polo menos cada 45 minutos - 1 hora, ou incluso con menos frecuencia se a natureza do terreo o require (descensos pronunciados, arrastre, ruta técnicamente difícil).

Xeles enerxéticos actualmente á venda (aínda que non é respectuoso co medio ambiente debido aos envases), ofrecen un formato moi práctico e permiten que o organismo sexa rapidamente absorbido.

Investigamos esta cuestión e contarémosche máis.

Que é un xel enerxético?

Os xeles enerxéticos deportivos conteñen nutrientes, principalmente hidratos de carbono, pero tamén minerais e vitaminas que poden cubrir as necesidades enerxéticas dos deportistas durante o adestramento e durante a fase de recuperación. Utilízanse en moitos deportes, incluíndo carreira, ciclismo, triatlón ou tenis. Proporcionan ao corpo os nutrientes que necesita durante un esforzo significativo para compensar a perda debida ao esforzo.

A principal calidade do xel é que os seus compoñentes son facilmente absorbidos polo corpo e, sobre todo, son moi prácticos de usar. A diferenza, por exemplo, dunha barra enerxética, non hai que mastigar ao tomar o xel. Así, non hai perda de enerxía por masticación, falta de aire e menos faltas de atención, porque se pode facer sen baixar da bicicleta de montaña, sobre todo nas competicións (en camiñadas, viaxes, isto é certo, porque é bo pare a gozar da paisaxe!)

Son moi fáciles de transportar e pódense colocar en lugares de fácil acceso (por exemplo, nun peto).

Os xeles enerxéticos deben ser absorbidos con auga xa que están moi concentrados e poden causar problemas dixestivos nalgunhas persoas. Por iso, é importante hidratarse ben despois (con auga ou unha bebida enerxética para complementar a inxestión enerxética).

Por que usar xel enerxético nas bicicletas de montaña?

Cando anda en bicicleta de montaña, o corpo obtén a enerxía que necesita de dúas fontes principais: graxa e carbohidratos. Non obstante, normalmente hai máis graxa no corpo que carbohidratos.

Para que estas substancias sexan utilizadas polos músculos, estas substancias deben ser procesadas, e isto leva moito tempo. Polo tanto, a graxa é de pouca axuda cando se camiña cando a súa frecuencia cardíaca supera o 75% da súa frecuencia cardíaca máxima. Polo tanto, os hidratos de carbono mobilízanse primeiro e esgotanse rapidamente.

Os xeles enerxéticos úsanse entón como carbohidratos de reforzo para repoñer as reservas usadas durante o exercicio.

Os carbohidratos dos alimentos non se depositan inmediatamente nos músculos. Primeiro son dixeridas, despois asimiladas a nivel intestinal, para despois difundir co sangue nos músculos, onde se almacenan, o que leva tempo (tempo de dixestión, é dicir, varias horas). Non obstante, durante o esforzo queiman carbohidratos para axudar a mellorar o rendemento e, cando hai máis, o rendemento diminúe, o que se converte nun duro golpe.

Cos xeles enerxéticos, a ruta dos carbohidratos é máis curta e os beneficios séntense rapidamente. A explicación é relativamente sinxela: o cerebro abastécese principalmente de glicosa cando recibe pouca, sobre todo cando os músculos usan todas as reservas para seguir funcionando durante o esforzo, o cerebro está alerta: a fatiga remite.

O xel ten un efecto estimulante debido á subministración significativa e rápida dos elementos necesarios para o cerebro.

Varios xeles enerxéticos:

Segundo o tipo de adestramento (pasea, sendeirismo, competición, cross, gravidade...), a duración do adestramento e as condicións climáticas, os xeles enerxéticos están dispoñibles en varias categorías.

• Geles enerxéticos clásicos : Consumo de hidratos de carbono, vitaminas e minerais para apoiar os adestramentos a longo prazo.
• Xeles de enerxía líquida : Este é un xel líquido clásico que podes beber para facilitar a súa manipulación e absorción.
• Xeles de enerxía antioxidante : Retrasan a aparición das convulsións aportando hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Deben tomarse antes dun esforzo ou ao comezo dunha carreira/sesión de adestramento. Para usar esta designación, o xel debe conter polo menos un dos seguintes antioxidantes: vitaminas C, E ou zinc.
• Gel deportivo orgánico : proporcionan as principais fontes de enerxía mediante produtos naturais e orgánicos.
• Geles Enerxéticos Boosters : para a fonte de enerxía instantánea antes dun esforzo forte. Moi útil ao final dunha carreira ou antes dun sprint.
• Geles deportivos de sodio : O sodio garante o mantemento do equilibrio hídrico do corpo. Moi práctico cando fai moita calor.
• Xeles enerxéticos con cafeína : A mesma potencia que os xeles Boost grazas ao uso de cafeína. Estes xeles tamén poden ser útiles durante os eventos nocturnos para aumentar o teu estado de alerta e concentración.
• Goma de mascar enerxética : Xeles enerxéticos en forma de doces. Ideal para persoas que prefiren texturas firmes e elásticas.

Aviso: a opacidade da análise nutricional dalgunhas marcas dificulta a determinación do tipo de xel que podes conseguir.

Datos de nutrición

Un xel enerxético debe conter polo menos hidratos de carbono, sodio e vitaminas do grupo B.

• Nivel de azucre ou índice glicémico : xarope de glicosa, dextrosa, maltosa ou frutosa... e distingue entre azucres rápidos (dextrosa ou frutosa) para esforzos curtos ou intensos e azucres lentos (como a maltosa) para esforzos a longo prazo.
• minerais :
  • Magnesio: a inxestión de magnesio contribúe a unha boa contracción muscular (transmisión de impulsos nerviosos, equilibrio ácido-base, produción de enerxía), é importante en calquera esforzo, especialmente con esforzo prolongado.,
  • Potasio: Este é un dos minerais que se perde pola suor, especialmente en condicións de calor (+ 24 ° C),
  • Sodio: para adestramentos longos ou calor intenso, prefírese un xel rico en sodio (sal), xa que este último retardará a deshidratación e os cólicos.
• vitaminas : Deben estar presentes vitaminas valiosas para a absorción de azucres (en particular, B). Tamén son valiosos para atrasar o inicio das convulsións.
  • Vitamina C e/ou Vitamina E: vitaminas antioxidantes, son moi importantes durante o exercicio para a rexeneración celular,
  • Niacina (vitamina B3): participa no metabolismo enerxético normal.
• Bkaa : a partir das proteínas, os aminoácidos favorecen a recuperación durante o exercicio e afectan á fatiga central (a moral).

Os BCAA son aminoácidos de cadea ramificada que se atopan nos músculos.

• A inxestión de BCAA permítelle optimizar a inxestión de glicóxeno muscular para combater a fatiga e unha sensación de benestar durante o exercicio.
• Durante un esforzo prolongado, o corpo usa BCAA dos músculos para producir enerxía, provocando así a degradación da nosa arquitectura muscular. A investigación demostrou que o consumo de BCAA durante o exercicio axuda a reducir esta ruptura.

Valores mínimos recomendados

Os nutricionistas deportivos recomendan os seguintes valores.

• Hidratos de carbono: mínimo 20 g
• Sodio: 50 mg mínimo
• Potasio: 50 mg mínimo
• Magnesio: 56 mg mínimo
• Vitaminas B: teñen polo menos 2 vitaminas B diferentes.
• Antioxidantes: son as vitaminas C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ou zinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Como elixir un xel enerxético para a bicicleta de montaña?

Os xeles enerxéticos teñen moitas formas diferentes e están calibrados para diferentes propósitos. Dado que o sabor e a cor son individuais para todos, a elección do xel tamén é subxectiva. Unha breve descrición dos elementos a considerar ademais da composición nutricional:

• Gústame : Sabor doce, salgado, afroitado mixto ou neutro. Correspóndelle a vostede decidir segundo os seus gustos e necesidades. Cambia os teus gustos para non aburrir ou enfermar, proba novos sabores ou marcas novas durante o teu adestramento. Tanto se adestras nunha competición como se participas no MTB Raid, trae só alimentos e sabores que coñezas e poidas absorber ben.
• textura : Prefire xeles líquidos que non permanezan demasiado tempo na boca e que se absorban máis rápido. Para as persoas que queren mastigar ou ter unha sensación en boca máis suave, os xeles clásicos ou os chicles son mellores.
• embalaxe : moi importante, se non queres marchar coa mochila nin os petos cheos, son preferibles os xeles desbotables de pequeno formato (20 a 30 g). Outro aspecto a ter en conta é a facilidade de apertura do produto. Segundo a marca, o sistema de apertura difire: o extremo do paquete que se vai quitar, o tapón que se pecha ou non. Depende de ti decidir cal é o sistema axeitado para ti. Non obstante, teña coidado de non botar xel baleiro ao ambiente.... Os xeles de máis de 50 g están deseñados para unha variedade de usos. Moi práctico se non queres ter varios xeles no peto, non obstante, son relativamente voluminosos (por exemplo, non te coloques debaixo dos calzóns). Para usos múltiples, prefírese un xel que se pode volver pechar, temendo que estea en todas partes do peto ou do bolso.

Como os uso?

Idealmente, a primeira dose pódese tomar 3/4 horas ou 1 hora despois da saída. Hai ciclistas que prefiren tragalo xusto antes da saída. Non obstante, é preferible un lanche ou unha torta enerxética suficientemente grande para acumular máis tendas e reducir a inxestión frecuente de carbohidratos durante a camiñada.

A frecuencia con que o levas nunha longa camiñada dependerá de canto poida soportar o teu estómago. É importante lembrar que o teu estómago non funciona ou traballa moi pouco cando fai esforzos constantes durante moito tempo.

Os ciclistas de montaña con barriga fráxil deben interromper a captura durante polo menos 3/4 horas. Seguir este período de tempo protexerá o seu torrente sanguíneo do exceso de carbohidratos (e das molestias da hiperglicemia).

Podes adestrar o teu sistema dixestivo para inxerir o xel, do mesmo xeito que podes adestrar o teu corpo e varios órganos para adaptarse ás novas situacións.

Durante unha competición de campo a través, un raid ou un adestramento grande, recoméndase tomar un xel antioxidante xusto antes do comezo para retrasar a aparición das convulsións.

Estás preparando o teu propio xel enerxético?

Mirando o mercado, vemos que o prezo medio supera os 70 euros o kg.

Interesante preguntar por facer un xel "caseiro" para reducir a nota e absorber perfectamente os ingredientes (supoñendo que se atope un recipiente que poida ser práctico para o uso da bicicleta de montaña)

Aquí tes unha receita para facer o teu propio xel enerxético de forma económica.

En conclusión

Os xeles enerxéticos teñen unha variedade de texturas, moitos sabores e diferentes efectos dependendo da súa composición. Lixeiro, práctico de usar e aprender. Estes xeles pódense combinar con bebidas enerxéticas para complementar a inxestión de enerxía, pero deben ser formulados para evitar a sobresaturación. Se non, quédese na auga! O mellor é elixir segundo a composición e probar mentres camiña (diferentes marcas, sabores, peso e composición enerxética) para seleccionar o xel que teña o mellor rendemento para ti e que mellor se adapte ao teu gusto.