Que suplementos dietéticos se recomendan para veganos e vexetarianos?

Recentemente, as dietas cuaresmales -vexetarianas e veganas- fixéronse cada vez máis populares en todo o mundo, incluso en Polonia. Hai moitos argumentos para utilizar unha dieta baseada en plantas, que van dende a ética, a saudable ata a ecolóxica. Independentemente da razón pola que escollemos unha dieta sen carne, paga a pena enmarcala de forma que proporcione ao organismo as vitaminas e minerais que están presentes nos produtos animais eliminados da dieta. Que suplementos dietéticos necesitan veganos e vexetarianos, contarémolo na guía de hoxe.

Nota: este texto é de natureza educativa e non é automedicación. Para determinar o risco dun individuo de sufrir deficiencias nutricionais e establecer un réxime de suplementación, consulte a un médico ou dietista.

Doutor N. Pharm. María Kaspshak

En que se diferencia o vexetarianismo do veganismo? 

As dietas que exclúen carne e peixe son vexetarianas e veganas. Os vexetarianos adoitan permitir o leite e os produtos lácteos, así como os ovos (vexetarianos lacto-ovo) ou só un destes grupos de alimentos (vexetarianos lacto-lácteos e ovo-ovo). Os veganos evitan todos os produtos de orixe animal, incluído o leite e os ovos. Así, pódese dicir que unha dieta vegana é unha versión máis restritiva dunha dieta vexetariana. 

Os organismos humanos teñen a afortunada característica de que poden comer unha variedade de alimentos e adaptarse a unha variedade de dietas. Así, podes crear con éxito unha dieta magra equilibrada, pero debes pensar en como compensar a subministración de ingredientes que se atopan principalmente nos produtos animais. Tamén vale a pena mencionar que o coñecemento sobre unha nutrición adecuada e o coidado da compilación correcta do seu menú aplícase a todos: veganos, vexetarianos e "omnívoros". A maioría das deficiencias nutricionais nunha dieta vexetariana e vegana pódense evitar escollendo os alimentos axeitados para cociñar. Ás veces, con todo, paga a pena recorrer a suplementos nutricionais. 

Suplementos específicos para veganos  

Moitos fabricantes de suplementos están a entender que a maioría dos seus clientes son veganos e vexetarianos. É por iso que cada vez son máis os produtos que contan con etiquetas especiais que indican se o produto é apto para veganos ou vexetarianos, así como as fontes de orixe dos seus ingredientes. Debes ler atentamente os ingredientes dos produtos e escoller aqueles que satisfagan as nosas preferencias dietéticas e éticas. Que vitaminas e outros nutrientes debe un suplemento vegano? En primeiro lugar, a vitamina B12. 

B12 - vitamina da carne 

A B12 é unha vitamina moi específica. É unha vitamina hidrosoluble esencial para a síntese de ADN. Sen ela, as células sanguíneas non se producirán e o sistema nervioso non funcionará correctamente. A deficiencia leva a fatiga, debilidade e diminución do rendemento mental. A deficiencia extrema leva ao desenvolvemento da chamada anemia perniciosa, que, se non se trata, pode ser mortal.

Curiosamente, só os produtos animais son unha fonte natural de vitamina B12 para os humanos: carne e despoxos (a máis vitamina B12 do fígado), peixe e marisco, ovos e produtos lácteos. Os alimentos vexetais non o conteñen (ás veces algunhas algas ou alimentos fermentados conteñen compostos similares, a chamada pseudovitamina B12, que, con todo, non mostra actividade no corpo humano).

Suplemento de vitamina B12 - esencial para veganos, recomendado para vexetarianos 

Os veganos que non comen produtos animais deben tomar suplementos de vitamina B12 regularmente. Paga a pena saber que moitos alimentos que os veganos elixen a miúdo (como o leite de soia) están enriquecidos con esta vitamina. É importante facelo regularmente desde o inicio da transición á alimentación magra. O corpo ten un aporte de vitamina B12 que pode durar semanas ou meses, pero despois pode desenvolverse unha grave deficiencia, que debe ser tratada con inxeccións de cobalamina. Os vexetarianos poden obter vitamina B12 en ovos e produtos lácteos (a necesidade diaria é duns 2,5 microgramos), pero tamén vale a pena considerar os suplementos, especialmente se estes alimentos son só unha pequena parte da súa dieta.

Os suplementos dietéticos normalmente conteñen doses máis altas de vitamina B12 que os 2,5 mcg recomendados para compensar unha absorción lixeiramente menor. Recoméndase aos veganos consumir 25-100 g de vit. B12 unha vez ao día ou 1000 mcg (1 mg) dúas veces por semana. Hai diferentes formas de suplementos para escoller: tragados ou pastillas ou gotas orais. A vitamina B12 contida neles obtense biotecnoloxicamente a partir de cultivos microbiolóxicos. Realmente non importa se escollemos un medicamento que conteña cianocobalamina ou metilcobalamina. Outras formas activas de B12 son a hidroxocobalamina e a adenosilcobalamina, pero estas úsanse con menos frecuencia nos suplementos dietéticos. 

Ácidos graxos omega-3 - DHA e EPA 

Os ácidos graxos esenciais do grupo omega-3 atópanse nos alimentos de orixe vexetal e animal. Tres tipos son os máis estudados e os máis abundantes: o ácido alfa-linolénico (ALA), que se atopa en sementes oleaginosas como as noces, as sementes de liño, o aceite de colza e de cánabo, e o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA), que se atopa nalgunhas algas mariñas. e peixes mariños graxos. DHA e EPA son máis importantes para a saúde humana e a maioría da xente consome con peixe ou aceite de peixe. O ALA pódese converter en DHA no corpo, pero este é un proceso ineficiente.

 Polo tanto, non confíe só nos aceites vexetais convencionais como fonte de ácidos graxos omega-3, especialmente durante o embarazo e a lactación. Tamén paga a pena tomar suplementos de DHA dunha fonte vegana, o aceite de algas. 

Suplemento de vitamina D3 - Non só para vexetarianos 

A vitamina D3 é unha vitamina soluble en graxa. Prodúcese na pel baixo a influencia da radiación UV, e a súa fonte de nutrición son principalmente produtos animais: peixe de mar, xemas de ovo, graxa do leite. Algúns produtos alimenticios en Polonia están enriquecidos con el, por exemplo, as margarinas ou algúns cereais para o almorzo. Non obstante, moitos estudos mostran que a subministración de vitamina D3 en Polonia é demasiado baixa para a maioría da poboación, independentemente da dieta. Así, suplementos vitamínicos. D3 recoméndase para veganos e vexetarianos e para persoas que comen todo tipo de alimentos. 

Ao elixir un suplemento, é probable que os vexetarianos se orienten polo feito de que a composición do medicamento non contén produtos animais, como aceite de peixe ou cápsulas de xelatina. Polo tanto, é mellor escoller vitamina D3 líquida disolta en aceite vexetal ou buscar cápsulas veganas sen xelatina. A inxestión diaria recomendada para un adulto adoita ser de 1000-2000 UI de vitamina D, dependendo da estación (necesítase máis vitamina D no inverno por falta de sol) e do peso corporal (as persoas obesas teñen unha maior necesidade de vitamina D).

Ingredientes baixo o microscopio: que máis hai que buscar nunha dieta vegana? 

Unha dieta vegana, e en menor medida vexetariana, pode levar a deficiencias dietéticas de ferro e calcio, e ás veces de iodo, cinc e selenio, e certas vitaminas do grupo B. Proporcións e combinacións. Non adoitan ser necesarios complementos adicionais, aínda que poden estar indicados nalgunhas situacións. Nenos, mulleres embarazadas e lactantes, anciáns e enfermos, así como deportistas, é dicir. as persoas con necesidades nutricionais especiais deben coidar a súa educación alimentaria e consultar a un médico ou dietista cualificado. O especialista aconsellará que alimentos escoller para que a dieta magra sexa completa e equilibrada, e tamén indicará cando é útil tomar os complementos dietéticos axeitados. 

Podes atopar artigos máis útiles na sección Titoriais de AvtoTachki Passions. Buscas inspiración culinaria, incluso para veganos e vexetarianos? Non deixes de consultar a sección que cociño!

Bibliografía

1. Bacaloudi D.R., Halloran A., Rippin H.L., Oikonomidou A.S., Dardavesis T.I., Williams J., Wickramasingh K., Breda J., Churdakis M. Inxestión e adecuación da dieta vegana. Revisión sistemática da evidencia. Cuña Nutr. 2020 de decembro de 7: S0261-5614(20)30656-7. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub antes de imprimir. ID: 33341313.
2. Artigo do paciente - Medicina práctica: suplementos nutricionais en dietas vexetarianas e veganas - Consellos prácticos. Malgorzata Desmond, Yakub Sobetsky. Ligazón: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,uplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wledzowki (Consulta: 15.02.2021)

: