Cales son os complementos nutricionais para a bicicleta de montaña?

Preguntámonos, ademais da preparación física e técnica para mellorar a bicicleta de montaña, que máis pode aumentar facilmente a eficacia da práctica.

A nutrición e os suplementos nutricionais son unha parte importante da ecuación.

Para saber máis sobre os complementos nutricionais, fixemos unha pequena investigación para determinar o que pode facer a práctica da bicicleta de montaña a partir das moitas suxestións sobre o tema.

No podcast coñecemos a nova marca francesa Nutri & Co, interesada no seu enfoque e a transparencia que demostra, e pedímoslles que nos axuden a sintetizar suplementos nutricionais interesantes cando vaias en bicicleta de montaña.

Despois falamos de nutracéuticos. Os nutracéuticos son calquera alimento que teña un efecto beneficioso sobre o corpo. Tamén podes usar o termo "droga". Os nutracéuticos atópanse en todos os alimentos, independentemente do seu efecto, pero tamén se poden consumir como suplementos dietéticos, en po, en comprimidos ou en líquidos.

⚠️ Este é un ficheiro que permite determinar as propiedades de determinados suplementos nutricionais que teñen un efecto infame sobre o benestar deportivo. En calquera caso, non estamos suxerindo que o consumo de suplementos dietéticos sexa esencial. Todo o mundo é diferente, e se queres ir máis aló e obter orientación, consulta a un nutricionista.

BONUS: Destacamos os produtos Nutri & Co, con cada compra das ligazóns desta páxina, achegarán unha pequena comisión para financiar UtagawaVTT. Ademais, se tomas medidas, ofreceráselle unha lata de espirulina ecolóxica a partir de 60 € con código promocional UTAGAWA

Alimentos para ciclistas de montaña, macro e micronutrientes

Para realizar longas distancias ou en bicicleta de montaña de alta intensidade, cómpre coñecer os nutrientes que proporcionan enerxía e permiten recuperarse rapidamente.

Dividimos o tema en dúas categorías principais:

• macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e graxas
• oligoelementos: vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes

Ata que punto é aplicable aos ciclistas de montaña a nutrición deportiva consistente e nutritiva?

A práctica da bicicleta de montaña require resistencia por riba de todo, sen pasar por alto a forza dos músculos nin a liberación instantánea de forza. Nestas condicións, unha dieta rica en hidratos de carbono segue sendo o primeiro principio nutricional para os ciclistas de montaña. Os carbohidratos dietéticos en forma de pasta ou bebidas isotónicas proporcionan enerxía.

Pero tendo en conta que os ciclistas de montaña son considerados principalmente atletas de resistencia, debería descoidar a inxestión de proteínas?

E aquí a comida é a clave que necesitas para poder xogar. As proteínas son os bloques fisiolóxicos naturais dos músculos e proporcionan enerxía. A ciencia di que os atletas de resistencia conseguen bos resultados cun 20% de proteína. Esta cifra aplícase aos ciclistas de montaña, xa sexa ciclismo, sendeirismo ou carreiras?

Con base neste principio, teña en conta que os micronutrientes tamén xogan un papel fundamental no rendemento deportivo, a enerxía e a recuperación. Sen vitaminas e minerais, a absorción de carbohidratos, graxas e proteínas, así como a recuperación despois do exercicio, é imposible.

Non obstante, non é difícil criticar a nosa dieta e as súas posibles desvantaxes.

Entón, podemos dicir que os ciclistas de montaña beneficiaranse de tomar suplementos nutricionais e, en caso afirmativo, como e con que suplementos nutricionais?

Que complementos nutricionais escoller para a bicicleta de montaña?

A elección informada de suplementos nutricionais axuda a apoiar o rendemento atlético, xa sexa a resistencia ou a forza muscular.

Tendo isto en conta, trataremos de seguir unha lóxica específica de nutrición deportiva, prestando especial atención ao papel do magnesio, multivitaminas, omega-3, vitamina D, ginseng e proteínas en po. Por suposto, esta é a cuestión de que é o máis consistente en termos de metabolismo e rendemento deportivo.

Isto é especialmente certo para o magnesio.

O magnesio como mineral esencial para o rendemento físico

O magnesio é un mineral esencial para o funcionamento normal do metabolismo celular e da enerxía. Tamén é importante para o sistema nervioso e, polo tanto, para o traballo neuromuscular.

Do mesmo xeito que os ións de calcio e a acetilcolina causan a contracción muscular, o magnesio permite que as fibras musculares se relaxen.

Papel e beneficios do magnesio para os ciclistas de montaña

Cando se trata de enerxía, o magnesio ten varios aspectos positivos para o rendemento físico, a resistencia e a forza muscular. O magnesio, que é un mineral clave no sistema nervioso, tamén axuda na liberación e mantemento da enerxía durante o exercicio. A nivel celular, o magnesio únese ao ATP, unha molécula de enerxía celular. Así, reduce o risco de perda de enerxía e axuda a manter a enerxía muscular.

O magnesio apoia naturalmente o funcionamento normal do sistema nervioso e, polo tanto, a resposta muscular ao exercicio. Ademais, introdúcese algúns aspectos menos coñecidos para os ciclistas deportivos e os ciclistas de montaña. De feito, este mineral permite altos niveis de testosterona total nos homes.

O magnesio é un regulador das funcións antioxidantes a nivel das gónadas, que producen esta hormona. Entón, o nivel de testosterona libre e activa é máis favorable. Este tamén é un factor a considerar tendo en conta a importancia desta hormona para a forza e o mantemento da masa muscular, que é importante para a parte inferior do corpo cando andas en bicicleta.

Que alimentos conteñen magnesio?

Moitos alimentos conteñen magnesio. Isto é especialmente certo para o chocolate, as noces do Brasil, o xerme de trigo, os anacardos, as améndoas e o fermento. Non obstante, a inxestión dietética deste mineral raramente satisface as necesidades nutricionais dos adultos.

Non obstante, aínda que o calcio adoita ser máis alto nos pratos, un suplemento de magnesio pode ser útil para mellorar o rendemento do ciclista de montaña.

Como elixir un suplemento de magnesio?

Os suplementos de magnesio de boa calidade son especialmente raros. Este problema está relacionado principalmente coa súa asimilación. O magnesio está unido a unha molécula (ácido graxo, óxido, cloruro, aminoácido, etc.) que actúa como portadora no organismo. Dependendo desta molécula, a absorción do mineral pode variar de catastrófica a excelente.

• No primeiro caso, libérase óxido de magnesio, o que ás veces leva a malestar intestinal ou diarrea.
• Pola contra, o bisglicinato (Mg + dúas glicinas), o malato ou o glicerofosfato (ácido graxo) son especialmente ben absorbidos.

Magnesio³

Tonificación e estrés

Multivitaminas

As multivitaminas son un dos suplementos nutricionais máis saudables para os deportistas. Para a bicicleta de montaña ou o ciclismo en xeral, este é un suplemento que aporta unha importante cantidade de micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes) de forma concentrada nunha ou dúas cápsulas.

O papel e os beneficios das multivitaminas

As multivitaminas son unha base importante de micronutrientes, que reúnen nun produto cousas que son difíciles de conseguir nun día, mesmo con varias comidas.

Para os beneficios dos ciclistas de montaña, as multivitaminas conteñen vitaminas B, que están implicadas na síntese da enerxía muscular. A flavina (vitamina B2), a niacina (vitamina B3), a piridoxina (B6) ou a vitamina B12 son esenciais para unha liberación de enerxía óptima ao longo do tempo (resistencia e forza). Tamén están presentes minerais importantes como o cromo ou o cinc. Este último desempeña varias funcións moi similares ao magnesio, especialmente como antioxidante, e contribúe á síntese óptima de testosterona activa.

Estes beneficios complétanse coas vitaminas antioxidantes que necesitas durante e despois do exercicio.

Algunhas multivitaminas de alta calidade tamén conteñen antioxidantes derivados de plantas. Esta tamén é unha vantaxe importante, especialmente para recuperarse dunha longa camiñada ou dunha competición agotadora. As multivitaminas son verdadeiramente un dos suplementos nutricionais indispensables para andar en bicicleta, incluíndo a bicicleta de montaña...

Como elixir un suplemento de vitaminas e minerais?

Do mesmo xeito que co magnesio, o importante non é a cantidade de nutrientes, senón a súa capacidade de absorción ou biodisponibilidade. Este criterio é válido tanto para minerais como para vitaminas e oligoelementos. Outros criterios, como, por exemplo, a integridade dos nutrientes propostos (todas as vitaminas deben estar presentes), a presenza dos minerais máis importantes (magnesio, potasio, calcio, etc.), así como unha importante achega de antioxidantes vitamínicos. , minerais. (zinc, selenio) e o equilibrio de micronutrientes (proporción calcio/magnesio...) fan do multivitamínico un multivitamínico de calidade.

Multi

Antioxidante e inmunidade

Que é omega-3?

Non todas as graxas dietéticas son iguais.

Probablemente estea familiarizado cos ácidos graxos esenciais Omega 3, Omega 6 e 9. A notación 3, 6 ou 9 refírese á estrutura molecular dos ácidos graxos. Desde o punto de vista da saúde, estas graxas algo específicas deben ser subministradas nun certo equilibrio, sendo os Omega-3 menos comúns que os Omega-6.

Papel e beneficios do omega-3

Omega-3 ALA, DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) son ácidos graxos esenciais para a síntese do sistema nervioso. Seguen sendo esenciais para o mantemento das neuronas e do sistema nervioso ao longo da vida.

Tamén afectan á saúde cardiovascular.

Que alimentos conteñen Omega-3?

As mellores fontes de Omega-3 son as graxas vexetais (aceite de canola, aceite de linhaça, aceite de noces, etc.) e os peixes aceitosos (sardiña, salmón, atún, xurelo, etc.). Outros alimentos, como a carne, o leite, o queixo ou os ovos, teñen menos probabilidades de contribuír á inxestión de nutrientes, pero tamén con máis frecuencia. Por suposto, os ácidos graxos Omega-3 non veñen por si sós, van acompañados de Omega-6 e 9 (ácidos graxos monoinsaturados).

Non obstante, desde o punto de vista da saúde, os Omega-3 deben tomarse dun xeito máis normal, o que é raro.

Digamos que os desequilibrios frecuentes na nosa dieta agravan o problema. Recoméndase o consumo regular de Omega-3 polos motivos anteriormente indicados (tensión arterial, colesterol alto, etc.). Tendo en conta o contido a miúdo demasiado baixo de omega-3 na dieta, é recomendable que o ciclista engada alimentos adicionais en forma de suplemento nutricional.

Cubren as necesidades para manter o rendemento físico e a saúde a curto e longo prazo, estando ambos moi relacionados.

Como elixir un suplemento de Omega-3?

Á hora de valorar a calidade nutricional dun suplemento dietético Omega 3. En primeiro lugar, hai que indicar claramente a concentración total de ácidos graxos Omega 3, ben sós ou en relación con outros ácidos Omega. Tamén é necesario indicar o nivel de DHA e EPA, xa que son as moléculas necesarias para o noso metabolismo. A inxestión diaria destes dous ácidos graxos debe ser de 250 mg de EPA e DHA. Non obstante, pódese recomendar unha cantidade maior para os atletas, dependendo da intensidade da camiñada ou da competición. Tamén é conveniente indicar a ausencia de metais pesados ​​no caso dos omega-3 de orixe mariña.

Omega 3

Corazón e cerebro

Vitamina D, que é?

Os clichés que mencionan a vitamina D exclusivamente en relación coa unión de calcio están especialmente simplificados. Está intimamente relacionado co funcionamento normal de moitos xenes e funcións fisiolóxicas moi relacionadas coa saúde, a forza e o rendemento físico. Normalmente, os altos niveis de vitamina D nos atletas marcan unha marcada diferenza na forza, a resistencia e a recuperación despois do adestramento.

Papel e beneficios da vitamina D

A deficiencia crónica de vitamina D pode ser especialmente problemática para liberar a enerxía muscular e manter a forza física. De feito, descubrimentos científicos recentes relacionaron a vitamina D coa síntese normal de ATP (unha molécula enerxética clave), o seu procesamento pola fosfocreatina e o metabolismo hormonal, en particular a testosterona.

Para a bicicleta de montaña, como calquera outro deporte, estes criterios determinan o rendemento deportivo, a resistencia ou a resistencia muscular. Porén, xorde un grave problema dado que unha dieta estándar, aínda que sexa prudente, moi poucas veces achega vitamina D suficiente. De feito, a deficiencia de vitamina D é moi común e convértese nunha grave discapacidade física para os deportistas. Hoxe, cada vez son máis os profesionais da nutrición que cren que a suplementación con vitamina D é un beneficio para os deportistas, xa sexa de resistencia ou incluso de maior intensidade na competición.

Engadimos que os valores diarios recomendados habituais de 2000 UI/día non se corresponden coa realidade cientificamente establecida.

Como elixir un suplemento de vitamina D?

Para a vitamina D, como ocorre con outros suplementos, a calidade nutricional e a absorción non se dan por feito.

Polo tanto, esta vitamina soluble en graxa debe tomarse xunto coas graxas para ser absorbidas. A maioría dos fabricantes nin sequera o mencionan... Ademais, debe ser vitamina D3 (ou colecalciferol) para unha óptima absorción e efecto desta vitamina. De novo, isto non sempre se menciona nas descricións.

Os suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol) absorben menos facilmente debido á súa menor biodisponibilidade.

Vitamina D

Ósos e inmunidade

Que é o ginseng?

O ginseng é unha raíz que se cualifica como unha planta adaptóxena porque determinadas moléculas que contén estimulan a adaptación natural do organismo ao esforzo e ao estrés fisiolóxico ou psicolóxico.

Como parte da bicicleta de montaña, o ginseng é beneficioso para mellorar a resistencia e a recuperación das carreiras ou competicións. Co paso do tempo, as súas propiedades adaptoxénicas axudan a manter e mesmo mellorar o rendemento.

Papel e beneficios do ginseng

Estudados na década de 1940, as propiedades adaptoxénicas do ginseng permiten adaptarse positivamente ao exercicio, especialmente ao ciclismo e a bicicleta de montaña. Como a maioría dos adaptógenos, o ginseng ten un efecto global e positivo no organismo debido aos seus elementos activos, ginsenósidos e outros metabolitos secundarios. Axuda ao corpo a volver a un estado de equilibrio despois dun esforzo intenso e prolongado. Polo tanto, pode ser moi útil á hora de recuperarse de longos paseos en bicicleta de montaña ou de competicións intensas.

Non obstante, inxerir calquera ginseng certamente non é suficiente para obter os seus beneficios, especialmente se os seus ingredientes activos non están illados e concentrados. Polo tanto, é preferible escoller un complemento alimenticio coñecido polo seu contido en ginsenósidos e outros elementos activos.

Como elixir un suplemento de ginseng?

Un suplemento de ginseng de boa calidade pódese recoñecer polo seu ingrediente activo estandarizado e contido de ginsenósido. Deberase respectar un factor igual ou superior ao 5%. Por outra banda, hai moitos tipos de ginsenósidos. A súa diversidade determina en gran medida a calidade e as propiedades adaptoxénicas do ginseng ofrecido para o seu consumo. Os atletas deben presentar un argumento preciso e detallado sobre este asunto.

Ginseng

Enerxía e concentración

Proteína en po e ciclismo

A proteína láctea, animal ou vexetal en po é coñecida polos seus nutrientes concentrados (de 25 a 30 gramos de proteína pura por porción). É un dos tres principais macronutrientes, xunto cos carbohidratos e graxas. De feito, teñen un papel estrutural e enerxético.

O papel e os beneficios da proteína para os ciclistas de montaña

As proteínas axudan a manter a masa muscular, que é un factor determinante no rendemento deportivo, incluso para os ciclistas de montaña durante competicións ou camiñadas longas e esgotadoras. Lembra que o desgaste físico e muscular acompañado dun período de recuperación insuficiente é unha importante barreira para manter e mellorar a masa muscular e/ou forza fisiolóxica. A miúdo, as carreiras de bicicleta de montaña de alta intensidade durante a competición, longas distancias ou terreos accidentados son unha das razóns polas que é útil unha boa proteína en po.

Os aminoácidos que proporcionan axudan a manter a síntese de proteínas musculares por unha banda e proporcionan enerxía por outra.

Despois as proteínas convértense en glicosa, preservando as reservas de hidratos de carbono e glicóxeno nos nosos músculos.

Onde podes atopar boas fontes de proteínas nos teus alimentos?

Algúns alimentos como a carne, o peixe, o leite, así como os chícharos, as lentellas vermellas, a quinoa ou a soia son moi boas fontes de proteínas. En primeiro lugar, conteñen unha cantidade importante de aminoácidos esenciais. 9 aminoácidos esenciais están directamente implicados na síntese das nosas propias proteínas, enerxía e outros procesos metabólicos asociados ao rendemento deportivo.

Como elixir unha proteína en po?

Unha boa proteína en po contén os 21 aminoácidos, tanto esenciais como non esenciais, nunha forma equilibrada (chamada aminograma). A presenza de BCAA (aminoácidos de cadea ramificada), leucina, glutamina, metionina, lisina e arginina determina, entre outros criterios, o valor nutricional dunha proteína en po. Debería ter un bo sabor (como o chocolate) e ser agradable de beber.

Proteína vexetal e orgánica

Enerxía e alternativa

A suplementación alimentaria ou nutracéutica ten un lugar que os ciclistas aínda teñen que ocupar. Son útiles para manter ou mellorar o rendemento deportivo, así como para obter a máxima enerxía, para unha boa recuperación e para manter a forza de pedaleo, cómpre comprobar para atopar o que funciona para ti entre o kit de suplementos.