Suplementos proteicos para atletas: cando chegar a eles, que escoller?

As proteínas, ou proteínas, son os bloques básicos do noso corpo, especialmente os músculos. O deporte é o traballo dos músculos, polo que os deportistas profesionais e afeccionados que queiran conseguir os mellores resultados de adestramento prestan especial atención á inxestión de proteínas na cantidade e calidade adecuadas. Ademais da súa inxestión diaria de proteínas saudables, ás veces paga a pena tomar un suplemento proteico que conteña proteínas do leite (caseína ou proteína do soro de leite) ou proteínas vexetais de alta calidade. Cales son os ingredientes dos populares suplementos de proteínas? Como funcionan os suplementos proteicos? Como elixir o suplemento proteico axeitado?

Dr. n. facenda. María Kaspshak

Os aminoácidos e as proteínas son os bloques básicos do corpo. 

O noso corpo está formado principalmente por auga, proteínas e graxas, e unha pequena porcentaxe de hidratos de carbono. Non obstante, é a proteína a que xoga o papel principal, porque as proteínas están formadas polos nosos músculos, compoñentes sanguíneos, anticorpos inmunes, encimas dixestivos, algunhas hormonas - todas as proteínas que son necesarias para a nosa vida. Este papel principal reflíctese no nome proteína, que provén do grego "proto" que significa "primeiro". O nome polaco "proteína" provén da clara de ovo, unha das primeiras fontes de proteínas identificadas pola ciencia. Un termo relacionado é "péptido", que se refire a unha cadea de aminoácidos.

E así chegamos ao corazón, que son os bloques de construción que compoñen este material de construción: os aminoácidos. Estes son os ingredientes básicos dos que se fabrican todas as proteínas. O valor nutricional das proteínas está estreitamente relacionado coa súa composición en aminoácidos. Unha proteína saudable debe ser relativamente fácil de dixerir e conter todos os aminoácidos que o corpo necesita, especialmente aqueles que o corpo humano non pode producir por si só.

Como funciona o suplemento de proteínas - Aminoácidos esenciais 

O noso corpo é capaz de producir por si só algúns aminoácidos a partir doutros ingredientes. Chámanse aminoácidos endóxenos (literalmente "desde dentro"). Tamén hai aminoácidos relativamente endóxenos, é dicir. aqueles que o organismo pode producir a partir doutros aminoácidos da dieta. Estes son: a tirosina (a partir da fenilalanina) e a cisteína e a cistina (a partir da metionina). Os máis importantes na dieta son os aminoácidos esenciais (literalmente "que veñen de fóra"), é dicir, aqueles que o organismo non pode producir por si mesmo. Estes son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, arginina e histidina. Os dous últimos aminoácidos prodúcense efectivamente no corpo, pero en cantidades moi pequenas. Os nenos e as persoas con alta necesidade de proteínas deben obtelo dos alimentos.

As proteínas saudables son aquelas que conteñen todos os aminoácidos esenciais nas proporcións correctas. A mellor fonte de proteínas saudables son principalmente proteínas animais: carne, ovos e produtos lácteos, así como peixe. Os alimentos de orixe vexetal tamén poden conter proteínas saudables, pero para iso debes combinar dous ou máis destes produtos nunha soa comida. As proteínas vexetais individuais normalmente non conteñen todos os aminoácidos na cantidade adecuada, polo que coñecer a composición das proteínas vexetais e saber combinalas é moi importante para as persoas que seguen unha dieta vegana.

Por que é tan importante a proteína para os deportistas? 

En primeiro lugar, porque os nosos músculos están formados por proteínas. As persoas que fan exercicio e queren aumentar a masa muscular ou protexerse da perda muscular dun adestramento intenso deben consumir a cantidade correcta de proteínas saudables na súa dieta. Cal é a cantidade correcta? Cales son as pautas de inxestión de proteínas?

 Para a maioría das persoas que levan un estilo de vida moderadamente activo, isto é aproximadamente 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Para as persoas que adestran de forma intensiva, estas taxas poden ser correspondentes máis altas, incluso dúas veces. Iso si, son valores indicativos, as recomendacións exactas varían segundo a idade, o sexo, o embarazo e a lactación, o estado de saúde, a actividade física, etc. A inxestión de demasiadas proteínas tamén é pouco saudable e pode contribuír, entre outras cousas. agravar a enfermidade renal. Polo tanto, para determinar as súas necesidades individuais de proteínas, consulte co seu médico, nutricionista ou adestrador profesional para discutir o seu estado de saúde, os obxectivos de adestramento e desenvolver un plan de adestramento e dieta detallado.

Suplementos proteicos ou comidas regulares: cal é mellor para os atletas? 

A base dunha dieta saudable para todas as persoas que practican deporte ou non é unha dieta debidamente equilibrada. Polo tanto, débese dar a maior importancia á correcta compilación do seu menú. Paga a pena utilizar a axuda profesional dun nutricionista ou adestrador. Para as persoas que comen produtos de orixe animal, as mellores fontes de proteína son os ovos (a proteína do ovo é a máis próxima á proteína de referencia), a carne, o peixe e os produtos lácteos. As fontes vexetais de proteínas son principalmente legumes, grans, sementes e froitos secos. Paga a pena combinar estes produtos nas comidas. Entón, se un dos produtos carece dun aminoácido, o segundo ou terceiro compensará a deficiencia.

Se os nosos obxectivos de adestramento esixen que consumamos tanta proteína que non podemos proporcionarnos a nutrición diaria, podemos recorrer aos suplementos proteicos. Estes son suplementos nutricionais, non algo que se poida comer en lugar dunha comida variada. Como complemento á dieta de proteínas dun atleta, funcionan moi ben, e a ampla selección de suplementos proteicos ten algo para todos. Batidos, po, barras, lanches: os suplementos proteicos teñen unha variedade de formas e sabores e son excelentes para levar ao ximnasio e comer fóra.

Suplementos proteicos a base de proteínas do leite 

Os suplementos proteicos máis comúns para o adestramento humano son os suplementos que conteñen proteínas do leite: caseína ou proteína do soro de leite. A caseína é a fracción proteica a partir da que se elabora o queixo, mentres que as proteínas do soro de leite son as proteínas solubles en auga que permanecen no soro de leite, o líquido que queda despois da separación do queixo. Ambos tipos de proteínas son saudables e ben absorbidos, pero difiren en dixestibilidade e taxa de absorción. As preparacións que conteñen caseína son absorbidas bastante lentamente, polo tanto, proporcionan unha liberación lenta de aminoácidos no sangue. Recoméndase para persoas que queiran limitar os procesos catabólicos e evitar a perda muscular. Son mellor consumidos pola noite para garantir un aporte constante de aminoácidos durante as horas de sono. As proteínas do soro de leite, por outra banda, son de rápida dixestión e de rápida absorción.

 Os suplementos de proteína de soro de leite en forma de batidos de proteínas elíxense como "proteína do exercicio", para a recuperación despois do adestramento ou como suplemento dietético. As proteínas do soro de leite tamén estimulan a secreción de insulina, que é unha das hormonas anabolizantes, é dicir, promove a "ganancia de masa".

Os suplementos de proteínas adoitan enriquecerse con vitaminas e oligoelementos, sabores e edulcorantes. Dependendo de como se preparen, tamén poden conter residuos de graxa do leite ou hidratos de carbono (lactosa). As persoas con intolerancia á lactosa deben prestar atención á composición destes nutrientes. Algunhas proteínas do soro de leite complétanse con lactase, un encima que descompón a lactosa, mellorando moito a absorción deste nutriente.

Suplementos proteicos para veganos 

As persoas que non queren consumir proteínas animais tamén poden usar suplementos proteicos profesionais. As proteínas vexetais debidamente preparadas e combinadas son unha excelente fonte de todos os aminoácidos esenciais. A proteína máis popular aquí é a soia, pero a pesar do seu bo perfil de aminoácidos e dixestibilidade, é bastante pobre nos aminoácidos de xofre cistina e metionina.

Non obstante, podes combinalos cunha proteína procedente do arroz, por exemplo, que é rica nestes aminoácidos, e acabarás cun nutriente cun valor proteico moito máis elevado. No mercado están dispoñibles fórmulas preparadas que conteñen varias proteínas vexetais e están pensadas como suplementos beneficiosos para os atletas que seguen unha dieta vegana.

Hidrolisados ​​de proteínas 

Algúns nutrientes conteñen os chamados hidrolizados de proteínas. Qué significa? A hidrólise é simplemente o proceso de dixestión dunha proteína coa axuda de certos encimas. Un hidrolizado é unha proteína que sufriu este proceso de dixestión enzimática en maior ou menor medida. A hidrólise de proteínas mellora a súa dixestibilidade e biodisponibilidade, e ás veces as propiedades que determinan a conveniencia de usar: consistencia, solubilidade, consistencia.

No mercado están dispoñibles hidrolizados de soro de leite, soia ou outras proteínas, como o hidrolizado de coláxeno (xelatina) ou preparados similares. Cabe destacar que o coláxeno e a xelatina, aínda que son proteínas animais, non son beneficiosos. Non conteñen triptófano nin cisteína e moi pouca metionina, valina e isoleucina. Non obstante, son o suficientemente ricos en arginina e histidina, polo que o hidrolizado de coláxeno pode usarse para enriquecer outros nutrientes con estes aminoácidos.

Podes atopar máis artigos similares sobre AvtoTachki Passions na sección Titoriais. Gústache un estilo de vida activo? Non esquezas visitar tamén a nosa Passion Run!

Bibliografía

1. Zofia Wysokinska, Fundamentos Xerais de Ciencias da Nutrición, PZWL, Varsovia, 1972
2. Hucker M, Sarav M, Perlman M, Luster J. Suplementación de proteínas nos deportes: fonte, momento e supostos beneficios. Curr Nutr Rep. Decembro 2019;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1. PMID: 31713177. Ligazón: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s13668-019-00293-1.pdf (data data: 13.03.2021/XNUMX/XNUMX)
3. Revisión de datos científicos sobre a seguridade dos suplementos proteicos: https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/ (Consultado: 103.2021)

: