Bicicleta de montaña sen contractura muscular: unha receita

A contractura muscular debe clasificarse entre os efectos secundarios e posibles lesións do ciclismo, como calambres, dor, conxestión nasal ou ardor.

Na primeira parte presentarémosche o funcionamento do músculo, así como a súa composición e os diferentes músculos que se empregan ao andar en bicicleta, para rematar, presentarémosche as características da contractura muscular, como aliviala e como evitala.

Músculo

Cada extremo do músculo está unido ao óso por tendóns. O acurtamento dun músculo cambia a relación física entre os seus puntos de unión e, polo tanto, provoca o movemento. Normalmente, os extremos do músculo esquelético están unidos a dous ósos conectados por unha articulación; o acurtar ou contraer estes músculos provoca entón un movemento de flexión ou extensión, dependendo da posición dos puntos de unión en relación á articulación.

Os músculos esqueléticos sempre se contraen lonxitudinalmente, e o movemento que producen depende da posición dos puntos de unión en relación ás pancas, que son ósos.

O músculo esquelético está formado por varias células, ou fibras musculares, organizadas en feixes paralelos que corren ao longo do músculo.

No seu interior, cada fibra muscular consta de varias miofibrillas contráctiles, que corren paralelas e percorren a lonxitude da fibra muscular. Cada célula muscular ten unha rede de túbulos transversais. Estes túbulos proporcionan á célula unha ruta para transportar nutrientes e osíxeno, e para eliminar os residuos.

As fibras musculares están compostas por miofibrillas, que teñen unha organización moi complexa. Están formados por fíos finos e fíos grosos.

A contracción débese ao sarcómero (son filamentos finos complexos / filamentos grosos). Durante a contracción, os fíos finos "deslizarán" ao longo dos fíos grosos, o que contraerá o músculo.

Músculos utilizados durante o pedaleo

Cando se vai en bicicleta de montaña, non só interveñen os músculos das pernas: uns 11 músculos interveñen non só para pedalear, senón tamén para manter a bicicleta a certa velocidade e nun bo equilibrio de velocidade.

Podemos distinguir dúas categorías de músculos:

• Os músculos da parte inferior do corpo (ata as coxas) que se utilizan principalmente para pedalear.
• músculos da parte superior do corpo (tronco), que se utilizan principalmente para soportar o traballo do timón e da bailarina.

Así, os músculos inferiores están case sempre en movemento, xa que grazas a eles podemos pedalear e, polo tanto, mover a bicicleta cara adiante, mentres que os músculos superiores non están en movemento, pero seguen sendo utilizados para o equilibrio na bicicleta. ...

Consulta a publicación do blog de UtagawaVTT sobre exercicios para mellorar o pedaleo.

Que é a contractura muscular?

A contractura muscular é unha contracción muscular dolorosa, involuntaria e incontrolada:

• Pode afectar a un grupo muscular enteiro así como a varias fibras nun só músculo.
• A dor adoita aparecer cando estás descansando ou cando estás relaxado.

A contractura muscular considérase un accidente deportivo Benín, é un mecanismo de defensa para protexer o músculo de danos máis graves, como unha rotura muscular, unha rotura muscular ou unha tensión muscular.

A contractura é en realidade un fenómeno fisiolóxico natural que permite cambiar a lonxitude do músculo e, polo tanto, provocar o movemento do membro.

Pero cando esta contractura se fai dolorosa, involuntaria e permanente, vólvese patolóxica e indica angustia muscular por uso excesivo e advirte de esgotamento superando a resistencia física do músculo.

Podemos resumir as causas das contracturas por catro razóns principais:

• Contractura muscular primaria: o músculo usouse de forma intensiva e durante moito tempo sen recuperación, cansa, chega ao seu límite e contrólase!
• Contrato de trastornos iónicos: trastornos do calcio e do magnesio
• Contractura muscular con lesión: Músculo danado físicamente (traumatizado), esta contractura pódese apreciar en caso de rotura muscular, alongamento ou tensión. Neste caso, a contracción muscular evitará a exacerbación das lesións existentes.
• Contractura do músculo protector: neste caso, a contractura do músculo é un mecanismo protector da articulación lesionada, o músculo coa súa contractura inmobiliza a articulación, bloqueándoa, protexendo así de máis danos. Neste caso, pode afectar as pantorrillas, as coxas, as nádegas, os sucos da columna vertebral (dor nas costas) e o pescozo (tortícolis).

Se un ciclista de montaña intenta retomar o exercicio vigoroso, esta dor segue empeorando:

• A contracción adoita ser o resultado dun mal quecemento muscular ou mesmo dunha falta de quecemento.
• Tamén é posible a intervención por falta de formación.

Por iso, é importante seguir programas de exercicios progresivos e adaptados para evitar este tipo de lesións.

Signos e síntomas da contractura muscular

A contractura muscular adoita ocorrer durante o deporte ou calquera outra actividade física intensa; comeza cunha dor local, nun primeiro momento mínima, e despois faise cada vez máis molesta, sobre todo se non se interrompe a actividade física.

A contractura muscular ocorre principalmente durante un esforzo físico intenso que ameaza os músculos.

Se palpamos a zona dolorosa atopamos un músculo duro e contraído, ás veces podemos atopar un cordón real, claramente delimitado dentro do propio músculo: son as fibras musculares as que se contraen, sobre todo nas manobras de estiramento pasivo ou contra resistencia.

Noutros casos, con contracturas musculares reflexas, trátase dunha contractura súbita tras unha lesión articular con bloqueo desta última (o movemento é imposible). O diagnóstico neste caso é sinxelo e obvio.

A contractura muscular do espasmo distínguese principalmente pola duración. A lesión resolve en dez días.

A contractura é unha reacción protectora do corpo que preserva os músculos despois de movementos demasiado complexos.

É imposible notar a contractura muscular usando ultrasóns.

Que facer coa contractura muscular?

Para un ciclista de montaña, os máis susceptibles ás contracturas musculares son:

• o becerro
• músculos da coxa
• nádegas.

Para simplificar, se isto ocorre:

• Detén o esforzo ! Lembra que a contractura muscular é o sinal de aviso do teu corpo que che indica que pare a tensión inmediatamente. Asegúrese de observar o período de descanso.
• Aplique calor ao músculo doloroso (aplique unha compresa quente na zona contraída durante 30 minutos), se é posible, tome un baño quente durante 20-30 minutos.
• Hai relaxantes musculares como MyoCalm e analxésicos (paracetamol ou ibuprofeno) que axudan a aliviar a dor.

A contractura muscular pode durar varios días e normalmente desaparece en 5-7 días.

Se queres coidalo activamente e recuperarte máis rápido con fitoterapia, aquí tes algúns consellos máis:

Hai que descansar os músculos... Pero non demasiado. Pódese dar un paseo e non insistir cando reapareza a dor; todo é sobre a dosificación. A mobilización muscular suave é boa.

Os tratamentos deben realizarse varias veces ao día: por exemplo, ao espertar, despois do almorzo, durante o sono, ao redor das 17: 2 e despois da cea, ou mesmo antes de durmir se o día é longo... O número de tratamentos reducirase segundo a súa recuperación, pero continuaremos despois de que os síntomas desaparezan, porque se hai unha ruptura, a curación completa leva entre 3 e XNUMX semanas.

• Aplique calor (como unha compresa quente) durante 20-30 minutos na zona contraída (se tes présa, podes masaxear o músculo durante uns minutos no sentido de alongar as fibras con masaxe de calefacción de aceite)
• Relaxa o músculo mediante o truco do punto de presión do cine osteopático: debes presionar con forza na zona contraída durante varias decenas de segundos durante ata 2 minutos, sen mover nin modificar a profundidade. Podemos determinar a localización da zona tratada polo tacto: identificamos un ou varios nós ou nódulos ríxidos. O músculo reláxase reflexivamente, aliviando así a tensión e a dor e facilitando o tratamento e, en particular, o estiramento que conseguirás ao final do período de tratamento. Despois producirase unha saída de sangue, eliminando as perdas asociadas á tensión, á curación, etc. Polo tanto, podemos repetir a suave masaxe levantando a perna despois de estirar.

Aviso: estes xestos só se deben practicar co consentimento dun quiropráctico ou dun médico.

• Masaxear lixeiramente o músculo, facendo un traballo deliberado, relaxante e suave en dirección ás fibras musculares (utilizar un taboleiro anatómico se non coñeces o músculo), subindo sempre ata o corazón (favorece a eliminación de toxinas por refluxo venoso) : podes escoller un aceite que penetre ben pola epiderme como o aceite de herba de San Xoán.
• Podes usar aceites esenciais que traballan nos músculos de diferentes xeitos (ver a continuación).
• Estirar os músculos de forma moi gradual e respectuosa para a dor, idealmente despois dunha suave masaxe e aplicación de calor. O estiramento pódese completar cunha masaxe lixeira, que restablece a circulación sanguínea, estimulando a eliminación das toxinas liberadas polas manipulacións xa realizadas.
• Tome gránulos homeopáticos (por exemplo: 4 gránulos 3-4 veces ao día Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, todo en 9CH), se é posible, beba dióxido de silicio orgánico e en xel e Protéochoc.
• Se tes un electroestimulador tipo Compex, utiliza programas de relaxación, drenaxe ou antifatiga. Podes incluso combinar primeiro o programa de masaxe relaxante e despois cambiar ao programa de deshumidificación. Evidentemente, nos dous casos estaremos traballando cunha intensidade agradable. Se utilizamos unha intensidade elevada, poderiamos reactivar a sensación de dor causada pola dor. Se aumentamos a intensidade e non hai molestias, incluso podemos rematar o programa de vascularización con máis potencia.

• Por que non engadir un pouco de aceite rico en omega-3 ao seu aderezo para ensalada para acelerar a súa recuperación?

Receita para facer a túa propia botella de aceite de masaxe

Aceites esenciais para ter no teu botiquín para tratar a contractura muscular

• Gaultheria procumbens para activar a circulación sanguínea,
• Inmortela italiana (Helichrysum italicum) para a reabsorción de hematomas e, como resultado, micro-lágrimas musculares. É un aceite esencial do botiquín de primeiros auxilios dun atleta porque apoia de forma rápida e eficaz os procesos de curación e reparación dos tecidos inflamados.
• O alcanfor de romeu (Rosmarinus officinalis ct alcanfor) é un aceite esencial para a dor muscular. Este é un excelente relaxante muscular. Disolve os cristais de ácido láctico e ácido úrico.
• O loureiro (Laurus nibilis) é un axente analxésico e relaxante. Tamén aumenta a moral, o que pode axudarche a gañar confianza en ti mesmo.
• A menta (Mentha piperita) úsase como anestésico local suave.
• O eucalipto limón (Eucalyptus citriodora) é antiinflamatorio.
• Lavandula burnatii como relaxante ... O aceite esencial de estragón tamén se pode usar profilácticamente (información adicional: unha gota de azucre relaxa ao instante o diafragma e o plexo solar: este é o aceite esencial do hipo).

Composición e cantidade

• Aceite esencial de romeu e alcanfor: 90 gotas,
• Aceite esencial de Gaulthérie: 60 gotas,
• Aceite esencial de helicriso: 60 gotas,
• Aceite esencial de loureiro: 60 gotas,
• Aceite esencial de menta: 30 gotas,
• Aceite esencial de eucalipto de limón: 30 gotas,
• Super aceite esencial de lavanda: 60 gotas.
• Aceite vexetal de caléndula ou herba de San Xoán (non te expoñas ao sol durante 3 horas despois da aplicación (fotosensibilidade)

(No caso dunha botella con tapón medidor: 20 gotas de aceite esencial que caen da botella corresponden a 1 ml)

formación

• Tome unha botella de vidro tintado de 15 ml con contagotas. Despeje os aceites esenciais na cantidade indicada e xunto co aceite vexetal seleccionado.
• Pechar ben e axitar (axitar antes de cada uso)
• Aplicar 3-4 gotas de sinerxía localmente na zona afectada e masaxe de media 4 veces ao día durante 2-3 semanas despois do inicio da contractura (non máis de 8 masaxes ao día).

No mercado preséntase un exemplo de produto acabado que penetra sen masaxe: Aromalgic nun spray da ciencia Pranarom ou Myocalm Spray.

Asegúrese de ler as precaucións de seguridade antes de usar aceites esenciais de calquera forma. Esta información non debe substituír de ningún xeito o consello dun técnico cualificado.

Evitar a aparición de contracturas

A actividade física violenta e intensa é a principal causa das contracturas musculares, a prevención consiste no quecemento sistemático antes de calquera actividade física grave;

Tamén é importante a hidratación, sobre todo en caso de calor, para a hidratación antes e durante a excursión en cantidades fraccionadas e ricas en sales minerais, de feito, a sudoración é o principal motivo da perda de minerais por contracturas e calambres.

Descansar e recuperarse da actividade física ou deportiva permite que os músculos se recuperen e se adapten a actividades cada vez máis intensas e prolongadas.

Fontes:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo