5 consellos esenciais para andar en bicicleta de montaña en época de calor

En condicións de quecemento global, non é raro facer unhas vacacións deportivas cando fai moita calor (por encima dos 30 °C) e querer facer bicicleta de montaña con bo tempo 🌞.

Andar en calor extrema ten as súas vantaxes e desvantaxes. O teu corpo adaptarase despois duns poucos paseos ao sol quente e mellorará o seu arrefriamento e VO2max.

Non obstante, teña coidado, sen supervisión, o seu corpo correrá un maior risco de sufrir un "golpe de calor" ou hipertermia maligna.

Darémosche algúns consellos para andar en bicicleta de montaña cando fai moito calor.

Beneficios fisiolóxicos

Cando conduces nun clima moi quente, o teu corpo desenvolverá mecanismos de loita contra a calor.

Mellora da termorregulación

O corpo humano é unha máquina marabillosa, reacciona e adáptase aos cambios ambientais, xa sexa a temperatura (quente, frío), a presión (altura, profundidade) ou a humidade (seco, húmido). Nun ambiente moi quente, o teu corpo suará. En particular, durante o exercicio físico como o ciclismo, máis do 80% da calor xerada convértese en suor e se disipa por evaporación ♨️. Ademais, avanzar crea un vento relativo que optimiza o arrefriamento do corpo.

Aumento do volume sanguíneo

Canto máis se expoña o corpo a altas temperaturas, máis entra en xogo a termorregulación para manter as funcións vitais nunha situación de óptimo funcionamento. O corpo debe manter a capacidade de subministrar aos órganos enerxía e auga.

Polo tanto, para iso, o volume de líquido increméntase para compensar o efecto da evaporación.

Se combinamos estes dous efectos, é moi doado entender que en época de calor, o primeiro consello a seguir é a hidratación constante 💧.

Mellora o VO2máx

O consumo máximo de osíxeno ou VO2max é a cantidade máxima de osíxeno que unha persoa pode consumir por unidade de tempo durante o exercicio dinámico aeróbico máximo. Depende do peso de cada persoa, e canto maior sexa o número, mellor será a súa saúde cardiovascular.

Pero por que un ambiente quente melloraría o VO2max?

O aumento do volume do plasma (sangue) reduce a competencia que pode ter lugar entre a pel (onde se intercambia calor para baixar a temperatura corporal) e os músculos para a distribución de nutrientes. Por unha banda, a aclimatación a un ambiente cálido mellora o proceso de mantemento da calor corporal, é dicir, co mesmo esforzo, requírese menos enerxía para reducir a calor corporal (o organismo reacciona sintetizando máis mitocondrias, fábricas que converten os nutrientes en enerxía no o corpo). A calor tamén estimula a regulación das proteínas de choque térmico, ou HSP, que melloran a tolerancia á calor. Isto permítelle adestrar máis tempo en tempo quente. Por outra banda, o corpo crea novos vasos sanguíneos (anxioxénese) para mellorar a distribución do sangue aos músculos e á pel. Hai unha mellora no abastecemento de sangue aos músculos utilizados durante o exercicio.

Golpe de calor

A hipertermia ao montar un ATV é extremadamente perigosa, e facer fronte ao golpe de calor, que xa está presente, é moito máis difícil que unhas simples medidas preventivas que se aplican.

⚠️ Estade sempre alerta, os síntomas aparecen moi rapidamente:

• Aumento da frecuencia cardíaca
• Sede
• Mareo
• cólico
• Estar moi moi quente

É importante ter en conta estes síntomas porque é o teu corpo o que indica que xa non pode funcionar normalmente. De feito, os déficits neuromusculares ou a hipoglucemia cerebral son a seguinte etapa e son condicións que requiren tratamento médico. Cando a temperatura interna alcanza os 41 ° C, pode ser mortal.

Consellos a seguir

1. Prepárate para a aclimatación.

Isto é especialmente certo se estás viaxando a un destino que é sensiblemente máis cálido que o teu entorno habitual.

Normalmente o corpo tarda entre 10 e 15 días en acostumarse completamente ao novo ambiente. Podes evitar tirar demasiado da corda axustando as saídas ata que te sintas ben. Por exemplo, limitar o sendeirismo a 30-40 minutos de esforzo moderado ou 60-90 minutos de exercicio leve. Tamén podes prepararte con antelación usando máis roupa na túa configuración normal.

2. Enrola nun lugar fresco.

Paseo pola mañá cedo ou tarde pola noite para as temperaturas máis cálidas. Escolle unha pista sombreada, como un bosque. Nas nosas latitudes europeas non é así, pero no estranxeiro (por exemplo, España, Marrocos, EE. UU.) pódese facer bicicleta de montaña polo deserto. Mantéñase atento á previsión do tempo e escolle un tempo nubrado se pode.

3. Coma doces

Ao suar, consome enerxía - preto de 600 kcal / l. É moito! Se tes en conta a enerxía necesaria para pedalear cando a prioridade do teu corpo é manter a temperatura central, terás que compensar. E o teu sistema, polo tanto, necesitará azucre, e máis do habitual. Ao comer carbohidratos, podes satisfacer as necesidades do teu corpo. Unha boa solución en movemento é beber unha solución enerxética que conteña polo menos un 6% de carbohidratos.

4. Evitar a deshidratación.

É o máis importante. Desenvolve unha estratexia adecuada para o teu tipo de saída, especialmente se vas unhas horas. Non hai auga potable suficiente. A suor é máis longa do habitual e a perda de sales minerais tamén é maior. Polo tanto, é necesario compensar a inxestión de cantidades importantes de sodio, potasio e calcio (e, se está dispoñible, que contén magnesio para reducir a fatiga muscular e os hidratos de carbono). Pódese facer en varias formas, comprimidos, bebidas en po.

Aquí tes algúns consellos a seguir:

• Pésache antes e despois do esforzo. Unha perda do 2% do peso corporal en auga equivale a unha caída do 20% do rendemento.
• Rexistra a túa inxestión de auga (ou líquido) nun día típico e durante un paseo típico. Normalmente, debes consumir de 300 a 500 ml/h mentres andas en bicicleta de montaña. Para unha calor forte, apunta ao límite superior.
• Comprobe a cor da súa urina: canto máis amarela sexa, máis líquido necesitará.

5. Vestir adecuadamente.

Non hai unha regra real porque hai que xogar entre a protección solar e un lado transpirable que permita que a suor se evapore para disipar a calor corporal en lugar de ser suxeita por un pano.

Busca o tecido que máis che conveña probándoo!

En canto á cor, usa unha cor clara, idealmente branca, porque reflicte a luz (e polo tanto a calor).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS