Coida o teu psoas e os teus músculos ilíacos para andar en bicicleta de montaña de forma máis eficiente
Contido
Cando andamos en bicicleta de montaña e en bicicleta en xeral, utilizamos principalmente os músculos dos membros inferiores. Os músculos das coxas permítenche realizar estes movementos de flexión e extensión do xeonllo mentres pedaleas. Os máis famosos son os cuádriceps e os isquiotibiais. Por iso, moitas veces pensamos en coidalos cando andamos en bicicleta.
Hai outro músculo moi utilizado para pedalear: o músculo psoas-ilíaco. Témolo a cada lado da columna.
Como o seu nome indica, o músculo psoas está formado por dúas cabezas: o psoas e o ilíaco.
Basicamente, esta é a parte lumbar que usamos para pedalear. O músculo psoas é unha cabeza longa que cobre os corpos vertebrales transverso e lumbar. Baixa e sae e pasa por detrás da rama púbica. Remata no trocánter menor do fémur, é dicir, na súa parte interna.
A cabeza ilíaca é en abanico. Insírese por todo o interior da crista ilíaca. As fibras musculares descenden e únense para rematar no trocánter menor.
A pequena cabeza do psoas pode formar parte do músculo psoas ilíaco, pero é inestable, o que significa que non todos o teñen. Insírese diante do corpo da 1a vértebra lumbar, baixa e remata na rama púbica. A súa función é flexionar o torso cara adiante, igual que a cabeza do psoas, pero a súa acción é máis limitada.
Os nosos psoas dereito e esquerdo (podemos chamalos simplemente psoas) son os que máis funcionan ao flexionar as cadeiras no torso.
Cando estás facendo ciclismo intenso (bicicleta de montaña, bicicleta de estrada, etc.), son moi demandados.
Estes músculos teñen outra peculiaridade: están moi vascularizados, o que lles permite atrapar os residuos orgánicos (chamados toxinas) que circulan polo sangue. O psoas tamén leva o termo non tan atractivo "músculo lixo". Cando están sometidos a un estrés severo, circula moito sangue por eles e as toxinas poden depositarse aínda máis. Se o músculo psoas está lixeiramente estirado e ten demasiadas toxinas nel, poden eventualmente retraerse e desenvolver un lumbago, un tipo de dor nas costas. As toxinas son producidas polo ácido láctico como consecuencia do deporte, pero non só: o consumo excesivo de tabaco, alcohol e/ou unha dieta demasiado rica en graxas, sal ou azucre tamén é a causa da enfermidade. Creación de toxinas no corpo que poden obstruír o músculo psoas.
Para coidar o músculo ilíaco psoas, teño catro consellos:
1. Beba moita auga regularmente durante todo o día.
De un litro e medio a dous litros. A hidratación axuda a eliminar os residuos orgánicos acumulados no músculo psoas. Atención, non estamos a falar de beber inmediatamente 1 litro ou un litro e medio de auga, isto é inútil. Debe ser gradual para que as toxinas sexan eliminadas do músculo psoas.
Lembra tamén beber regularmente cando vaias en bicicleta de montaña.
2. Estira todas as noites de 5 a 10 minutos.
Ademais, vas en bicicleta de montaña con regularidade durante toda a semana.
Hai moitas formas de estirar o músculo iliopsoas. Aquí tes algúns exemplos:
Fenda frontal
Para o músculo psoas esquerdo: Dobra o xeonllo dereito 90 ° e leva a perna esquerda o máis lonxe posible. O busto debe ser recto. Para estirar o músculo psoas esquerdo, cómpre baixar a pelve. Este último non debe virar á esquerda, debe permanecer no eixe. Terás que axustar a posición en función do momento en que sentes que se está a estirar.
Fai o mesmo para o lado dereito.
Estiramento mediante un soporte
O principio é o mesmo. Para aqueles con dor de xeonllos, este exercicio é máis axeitado que o anterior.
Estirándose desde os xeonllos ata o chan
Tramo longo
Deixa un pé no aire no bordo da cama. Dobre o xeonllo oposto e mantelo entre as mans. O psoas que estás estirando está ao lado da perna no baleiro.
3. Evitar posicións longas que acurten os músculos ilíacos.
É mellor evitalos porque manteñen os músculos do psoas tirados.
Este é o caso, por exemplo, da posición do feto na cama.
Outro exemplo é a posición sentada, dobrada pola metade. A foto de abaixo mostra un caso extremo de pregamento que se debe evitar.
En xeral, se permaneces sentado con frecuencia (sobre todo no traballo), lembra levantarte e estirar as pernas cada hora (sempre que sexa posible, claro).
4. Reducir o seu consumo de tabaco, alcohol e/ou cambiar a súa dieta.
Por suposto, este consello debe aplicarse se sabe que está comendo en exceso.
Se fumas varios cigarros ao día ou bebes dous vasos de alcohol todos os días, isto non é algo que obstruirá seriamente o teu psoas. O mesmo pasa coa dieta (aínda que se andas en bicicleta de montaña con regularidade, definitivamente tes que ter o suficiente coidado para non comer en exceso na túa dieta).
Ademais, para que se produza unha sobrecarga importante, debe prolongarse. Isto significa que hai que corrixir os excesos que se prolongaron durante varios meses. Se tes algún problema neste nivel, non dubides en contactar con terapeutas competentes que che poden axudar.
Conclusión
Lembra estirar os demais músculos á noite despois de estirar o psoas. Falei sobre os quads e os isquiotibiais ao comezo deste artigo, pero tamén podes estirar regularmente as costas, os brazos e os antebrazos xa que se usan para estabilizarte na bicicleta.
