Evitando a fatiga en bicicleta de montaña

Para un adestramento eficaz e exitoso en bicicleta de montaña, cómpre ser capaz de distribuír os momentos de estrés e de recuperación segundo o traballo que se realice.

Fatiga do exercicio

Hai varios tipos de fatiga. Non obstante, aínda son difíciles de identificar debido á súa multitude de síntomas. A fatiga, ademais do motivo asociado a unha carga de adestramento inadecuada, pode ser consecuencia doutros factores: psicolóxicos, nutricionais, inflamatorios, dolorosos, estacionais, menstruais...

Diferentes tipos de fatiga

Hai dous tipos de fatiga:

• Fatiga que require varias semanas de recuperación debido ao "sobreadestramento".
• A chamada fatiga "transitoria", necesaria para aumentar a capacidade fisiolóxica, require simplemente varias horas ou varios días de recuperación.

Sobreentrenamento

A situación de sobreentrenamento é paradoxal. Debido á duración da necesaria recuperación, isto provoca unha falta de adestramento do ciclista de montaña e, como consecuencia, unha forte caída das súas capacidades fisiolóxicas. En consecuencia, durante un longo período de tempo, o nivel de rendemento cae.

Análise de fatiga

Existen varios métodos de investigación dispoñibles para rastrexar a evolución da fatiga. Manteremos unha medida da fatiga pola actividade neurovexetativa en función da variabilidade cardíaca. Esta medición permite unha avaliación non invasiva da actividade do sistema nervioso autónomo mediante o cálculo da variabilidade da frecuencia cardíaca (VFC).

Variabilidade da frecuencia cardíaca

A variabilidade da frecuencia cardíaca (VFC) é o cambio na lonxitude do intervalo entre cada latido cardíaco. O HRV é maior ou menor dependendo do individuo e adoita estar correlacionado co nivel de saúde cardíaca. Algúns monitores de frecuencia cardíaca bastante precisos (consulta o noso artigo) poden rexistrar o tempo entre dous latexos cardíacos (isto chámase intervalo RR).

Por exemplo, para unha frecuencia cardíaca de 60 latexos por minuto (latidos por minuto), isto significa que o corazón latexa (de media) 1 vez por segundo. Non obstante, observando de preto, vemos que o período dos latexos cambiará ao longo do compás.

Canto maior sexa a variabilidade da frecuencia cardíaca en repouso, máis preparado está fisicamente o obxecto.

A HRV depende de varios factores:

• Idade
• Posición corporal (de pé, sentado ou deitado)
• Tempo
• Estado do formulario
• herdanza

Así, medir a HRV é unha boa forma de optimizar os períodos de adestramento e recuperación, xa que permite identificar períodos de forma ou fatiga.

Sistema nervioso e HRV

O latido do corazón é inconsciente e está regulado polo sistema nervioso autónomo ou autónomo.

Os sistemas nerviosos simpático e parasimpático conforman o sistema nervioso autónomo (ou autónomo), que regula todos os procesos do organismo que se producen de forma automática, como a circulación sanguínea (frecuencia cardíaca, presión arterial), a respiración, a dixestión, o mantemento da temperatura (suor...). .)...

Debido ás súas accións opostas, controlan as actividades de varios órganos e funcións.

Sistema nervioso simpático

A activación do sistema nervioso simpático prepara o corpo para a acción. En resposta ao estrés, controla a chamada resposta de loita ou fuxida, que provoca dilatación bronquial, aceleración da actividade cardíaca e respiratoria, aumento da presión arterial, pupilas dilatadas e aumento da presión arterial. Suor, diminución da actividade dixestiva...

Este sistema está asociado coa actividade de dous neurotransmisores: norepinefrina e adrenalina.

Sistema nervioso parasimpático

Por outra banda, a activación do sistema nervioso parasimpático correspóndese cunha resposta de relaxación. Isto provoca unha desaceleración xeral das funcións do corpo. A frecuencia cardíaca e a actividade respiratoria diminúen e a presión arterial diminúe.

Este sistema está ligado ao neurotransmisor acetilcolina.

Influencia do sistema nervioso na variabilidade da frecuencia cardíaca

Por unha banda, o sistema simpático acelera o traballo do corpo, aumenta a frecuencia cardíaca e diminúe a HRV.

Por outra banda, o sistema parasimpático relaxa o corpo, reduce a frecuencia cardíaca e aumenta a HRV.

Ao estar de pé, domina o sistema parasimpático, a frecuencia cardíaca é mínima e a HRV é máxima. Se o suxeito está canso, enfermo, o sistema simpático responderá ao estrés, a frecuencia cardíaca será máis alta do normal e a HRV será menor. Neste caso, será necesario reducir a carga de adestramento.

Usando a variación da frecuencia cardíaca

A frecuencia cardíaca debe medirse pola mañá durante 3 minutos en repouso. Algúns protocolos realízanse só 3 minutos deitado, mentres que outros suxiren permanecer 3 minutos deitado seguido de 3 minutos de pé. A forma máis precisa de medir os intervalos RR é utilizar un electrocardiograma (ECG), os dispositivos de medición que usan os cardiólogos, pero algúns modelos de reloxos intelixentes analizan a HRV de forma nativa. A variabilidade da frecuencia cardíaca é unha métrica que se debe controlar ao longo do tempo. Para medilo sen ir ao cardiólogo todas as mañás, necesitas un cinto cardio. Non funcionará cun sensor cardio-óptico que non capte directamente a actividade cardíaca. É mellor medilo todos os días á mesma hora, idealmente pola mañá inmediatamente despois de espertar. O obxectivo é medir a condición física do corpo, polo que evita medir inmediatamente despois dun adestramento. Entón a idea é estar nas mesmas condicións cada vez para poder comparar os resultados dun día para outro. Por suposto, a dificultade é obrigarse a realizar probas diarias.

Unha aplicación como Elite HRV pode recordarche que debes facer unha proba: ponte o cinto de cardio, inicia a aplicación e inicia a proba.

Para cada proba de HRV, obterás un valor chamado RMSSD (valor cadrado medio das diferenzas sucesivas): o valor cadrado medio das sucesivas diferenzas na frecuencia cardíaca. Este valor axudarache a determinar o nivel de flutuacións da túa frecuencia cardíaca e determinar se os latexos son moi regulares ou inclúen flutuacións significativas.

Ao observar a evolución 3 ou 4 veces por semana, ou incluso diariamente durante un longo período de tempo, permite establecer un perfil e visualizar os cambios de forma.

• Se o RMSSD é moito máis baixo do normal e o corpo está baixo estrés, entón debería considerarse o descanso.
• Se o RMSSD é moito máis alto do habitual, moitas veces é un sinal de fatiga.

A continuación da aprendizaxe pode ocorrer despois de que o RMSSD volve ao valor nominal.

Seguimento de ciclistas de montaña con VFC

VFC facilita o seguimento do teu piloto no modo de adestramento. Este método é rápido, non invasivo, non moi restritivo e proporciona información instantánea. Isto permítelle ao ciclista de montaña coñecer o seu perfil e adaptar mellor a súa carga de adestramento. A medición VFC é moi precisa e permite anticipar fenómenos de fatiga. Este método permítenos ser proactivos, e podemos analizar os efectos da evolución positiva ou negativa do adestramento ou influencias diversas no organismo.

Créditos 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller