Como reducir a dor lumbar en bicicleta de montaña?

A dor lumbar (ou dor nas costas) nunca é agradable.

Sobre todo despois de andar en bicicleta de montaña, non podes parar como se deixara de xogar ao tenis: aínda deberías poder volver da viaxe coa dor que soportas!

Dareiche algúns consellos sobre como evitar a dor na túa próxima andaina.

Antes de entrar no meollo do asunto, paréceme importante darvos uns recordatorios para explicar mellor a orixe destas dores ciclistas.

Parte traseira

As costas dun home serven para que se poña en pé, e iso é só por iso... Non é axeitado para o mantemento a longo prazo noutras posicións. Ademais, todos sabemos que cando nos inclinamos cara adiante, é difícil durar moito tempo. Os nosos músculos apertan e corremos o risco de caer cara adiante.

Os músculos da nosa columna divídense en dúas categorías:

• Músculos grandes que se usan para xirar e inclinar cara os lados, cara adiante e cara atrás. Pero estes músculos non nos manteñen nas posicións ás que nos levan. Son fortes, pero non manteñen as costas en equilibrio.

• Músculos pequenos que encaixan ao longo da columna axúdannos a manter o equilibrio cando estamos de pé. Tamén nos frean cando nos inclinamos cara adiante, pero non están feitos para iso porque son curtos.

Polo tanto, a flexión prolongada do tronco non é fisiolóxica. Ademais, debes ter en conta que canto máis te inclines cara adiante, máis será o último piso inferior (chamado piso L5/Sacro ou piso L5/S1, é dicir, o piso onde se articula a quinta columna lumbar co sacro, o óso pélvico). ) será retenido.

Isto débese a que os músculos do chan son demasiado curtos para soportar o peso da parte superior do corpo na curva cara adiante.

Ademais, canto máis avanzamos, máis aumenta a carga no escenario L5/S1. Cando esta carga é demasiado grande, e a posición é demasiado longa, os músculos pequenos sofren e aparece dor.

Bicicleta de montaña e estrés na columna

Na bicicleta, suxeitar o manillar reduce a carga sobre a L5 / S1 e mantén esta longa posición antiflexión do torso durante todo o percorrido.

Na maioría dos casos, a dor nas costas prodúcese cando a cabina está mal axustada (manillar-pota).

Non obstante, cando se vai en bicicleta de montaña tamén hai que ter en conta as vibracións, que tamén aumentan a carga na etapa L5/S1 e, polo tanto, aumentan o risco de dor.

Fig. 1: etapa de carga L5 / S1 en diferentes posicións

Como xa entendeu, se padece dor lumbar, cómpre reducir a carga no piso superior.

Para iso, a única solución é buscar unha posición fisiolóxica, ou polo menos unha apariencia (porque, por suposto, nunha bicicleta de montaña non se pode poñer as costas na mesma posición que parar).

Na posición fisiolóxica, a articulación L5 / S1 é unha meseta que forma un ángulo de aproximadamente 42 ° coa liña horizontal.

Fig. 2 Planta L5 / Radio Sacro

Cando te inclinas cara adiante na bicicleta, este ángulo achégase aos 0 °. Polo tanto, o obxectivo será atopar a posición onde nos acheguemos o máis posible ao ángulo de 42 °.

Hai dúas formas de facelo. Ou cambiamos a posición de L5, diminuíndo a flexión do tronco, ou cambiamos a posición do sacro, cambiando a súa posición da pelve. Por suposto, unha combinación é posible.

Solucións para reducir a dor de costas

Reducir a flexión do tronco

Tes que pensar en:

Mellorando a cabina

Notarás que este consello é especialmente relevante cando estás baixando unha montaña, porque é cando o teu torso está na súa curva máis grande cara adiante.

Este consello debería ser útil para persoas baixas que teñen que dobrarse moito para coller o volante. Se non, probablemente a bicicleta sexa demasiado grande para eles.

Cambia a posición das túas mans

Tenta achegar un pouco as mans ao centro do volante. Isto permitirache levantarte e aliviar a etapa L5 / S1. Tamén podes mercar asas ou asas ergonómicas (como spirgrips).

Cambio de posición da pelve

Incline a sela cara adiante de 10 a 15 °.

Controla a posición da pelve e bloquéaa. Cando a sela está en posición neutra, a pelve adoita estar en posición retrovertida. Para volver ao ángulo de 42 ° entre L5 / S1 e a liña horizontal, a pelve debe inclinarse cara á anteversión (ver figura 3).

Para iso, a parte frontal da sela debe estar lixeiramente máis baixa.

Arroz. 3: Diferentes posicións da pelve **

Non deixes a sela demasiado baixa

Porque isto leva á retroversión pélvica e aumenta a carga no L5/S1. Debe ser o teu tamaño.

Escolle a MTB que se adapte á túa talla

Non dubides en pedirlles consellos aos vendedores de bicicletas para escoller a bicicleta de montaña adecuada ou a investigación sobre a postura.

Reducir a vibración

Para iso:

• Axusta a suspensión da túa bicicleta de montaña correctamente para a ruta que queres percorrer.
• Use luvas que sexan o suficientemente grosas como para absorber as vibracións (con almofadas de xel se é posible).

Conclusión

Finalmente, en consulta co seu médico, pode tomar un medicamento antiinflamatorio se experimenta dor ao camiñar. (fóra de competición claro).

Para a dor que non desaparece a pesar destes poucos consellos, pode ocorrer que nalgunhas persoas a morfoloxía da columna favoreza a dor.

Neste caso, non dubides en consultar a un médico que che informará da posible orixe da túa dor.

Fontes:

• Figura 1 Fonte: Api Attitude
• Fonte Fig. 2: Principio de tratamento manual APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau and Biodigital human