Cal é a dieta dun ciclista de montaña?

Qcomida para ciclistas de montaña?

A nutrición é un aspecto importante de calquera deporte de alto rendemento, pero mesmo para o deportista "casual", a dieta (é dicir, o que e cando comer) pode ter un gran impacto no rendemento e no desfrute.

Nunha bicicleta de montaña, podemos falar da sensación de confort durante o paseo e da velocidade de recuperación despois do paseo.

Dado que hai diferentes enfoques para a bicicleta de montaña (sendeirista casual, bikepacker ou competidor), cada un require unha dieta específica.

Aquí tes algúns consellos nutricionais para axudarche a pescar en calquera viaxe.

A túa inxestión de carbohidratos

Os carbohidratos, ou máis concretamente o glicóxeno, nos músculos proporcionan a fonte de enerxía máis importante e dispoñible durante o exercicio.

Polo tanto, as súas existencias son facilmente apiladas e descargadas.

Os carbohidratos divídense en dúas categorías principais:

• Hidratos de carbono simples: os carbohidratos simples están formados principalmente por azucre (glicosa) que se atopa nas froitas.

• Hidratos de carbono complexos: os carbohidratos complexos, pola súa banda, inclúen amidóns como as hortalizas de raíz, grans, pan, pasta, arroz, etc.

Para calquera actividade prolongada de baixa intensidade, asegúrate de ter suficientes carbohidratos para montar máis tempo antes de cansar. Especialmente en viaxes longas, cando conduces durante 2 horas ou máis, pode ser beneficioso consumir bebidas ou fontes de carbohidratos que o organismo absorba facilmente. Por exemplo, bebidas que conteñan maltodextrina ou sacarosa, ou mesmo barritas de cereais.

Para adestramentos longos e intensos, cargar carbohidratos con antelación axudarache a manter niveis de enerxía máis altos durante todo o día. Para conseguir reservas altas de glicóxeno o día D, será necesario establecer unha dieta adecuada con 48 horas de antelación.

Para viaxes máis curtas (menos dunha hora), isto non é tan importante. Non estás usando moitos carbohidratos almacenados nos teus músculos, e normalmente podes usar as reservas xa acumuladas.

Teña coidado de non comer a maioría dos carbohidratos xusto antes de marchar, xa que isto pode provocar unha diminución da liberación de enerxía durante a viaxe, xa que o seu metabolismo estará máis centrado na dixestión dos alimentos.

Proteínas

Son os bloques de construción dos músculos do corpo. Para manter unha boa masa muscular, cómpre consumir suficientes proteínas.

Atópase especialmente en ovos, carnes, leite, queixos, peixes, así como soia, espirulina, lentellas, etc.

Para mochileros e motociclistas deste nivel, non hai necesidade de suplementos. Unha dieta equilibrada que conteña alimentos ricos en proteínas será máis que suficiente para facer a contribución necesaria para apoiar os teus esforzos e axudar a reparar todo tipo de danos micromusculares relacionados co exercicio.

Para os atletas de XC, tampouco é necesario a suplementación de proteínas. Para conseguir unha relación peso-forza óptima para a escalada, estes atletas normalmente teñen masa muscular e graxa relativamente baixas.

Por outra banda, os ciclistas de descenso (DH) ou de enduro necesitan desenvolver unha potencia intensa durante períodos curtos de tempo, durante os adestramentos e durante as carreiras de descenso. Polo tanto, a súa masa muscular adoita ser maior que a doutros ciclistas de montaña. Polo tanto, poden beneficiarse do uso de suplementos como o soro de leite.

Finalmente, sabe que se a túa inxestión de proteínas depende da túa práctica e período (adestramento/competición), a capacidade de distribuír a túa inxestión de proteínas ao longo do día é máis importante que a túa inxestión total de proteínas.

A proteína do soro de leite deriva do leite de vaca e é unha fonte de proteína interesante para os deportistas. Distínguese principalmente polo seu alto valor biolóxico, alto contido en aminoácidos, así como unha velocidade de absorción e asimilación moi rápida. A proteína de soro de leite ou proteína de soro de leite é unha proteína cun alto valor nutricional xa que contén os 9 aminoácidos esenciais así como BCAA (aminoácidos ramificados). Debido ao proceso de fabricación, é baixo en graxas, hidratos de carbono, lactosa e polo tanto en calorías.

Os lípidos

Ao contrario da crenza popular de que a graxa é o inimigo, todos, e especialmente os deportistas, necesitan graxa na súa dieta.

Ademais, a dieta non podería ser equilibrada se non se tivese en conta a porción de lípidos.

É un compoñente esencial en todas as células do corpo, que ademais de proporcionar unha fonte de enerxía, tamén se utiliza para a produción de determinadas substancias no organismo (por exemplo, hormonas).

Non obstante, teña coidado de non esaxerar e busque "boas fontes" de graxa como aguacate, aceite de coco, salmón, etc.

Auga

A auga úsase en case todos os procesos metabólicos do corpo. É moi importante tomar unha cantidade suficiente antes, durante e despois de camiñar, sobre todo en época de calor e cando se sua, pérdese moita auga.

A deshidratación pode provocar unha diminución do rendemento e mesmo causar molestias como un golpe de calor.

Tomar unha bebida deportiva que conteña sal e electrólitos pode acelerar a rehidratación e a absorción de auga polas células.

Sintético

Aquí tes algúns valores fundamentais aos que debe respectar calquera ciclista de montaña:

• Coma unha variedade de alimentos
• Equilibra a inxestión de alimentos e a actividade física para manter o peso corporal ideal
• Escolle unha dieta rica en vexetais, froitas e grans.
• Escolle unha dieta baixa en graxas trans, graxas saturadas e colesterol.
• Modera a túa inxestión de azucre, sal e sodio
• Limite o consumo de alcohol na medida do posible