Axusta a túa bicicleta de montaña correctamente para evitar dor de xeonllos

A bicicleta de montaña, como o ciclismo en xeral, é xeralmente un deporte "suave" para o esqueleto en comparación con outras actividades ao aire libre, porque o contacto co chan realízase a través dun material que se deforma para absorber calquera impacto potencial: pneumáticos, rodas, garfo, amortecedores. . amortiguador, marco...

Non obstante, moitas veces é posible constatar que coa práctica se producen lesións en determinadas articulacións: ombreiros, pulsos, xeonllos, etc.

Estas dores adoitan ser causadas por unha postura inadecuada ou unha técnica inadecuada.

Andas en bicicleta e ás veces che doe o xeonllo cando pedales?

O xeonllo é a articulación que une a perna coa cadeira. Comprende tres ósos, o fémur, a tibia e a rótula, a través de tres articulacións, a articulación patelofemoral e a dobre articulación femoral tibial.

A cartilaxe é un tecido elástico fino. Protexe o óso e asegura un movemento suave do xeonllo. A súa función é permitir que as superficies articulares deslicen facilmente unhas contra outras. O xeonllo contén dous tipos de cartilaxe articular: cartilaxe fibrosa (menisco) e cartilaxe hialina. A cartilaxe desgasta non só co paso dos anos, senón tamén dependendo do seu uso.

Para realizar as súas funcións, o xeonllo ten a característica de movemento ao longo de tres eixes de rotación:

• flexión-extensión,
• adución-secuestro,
• rotación interna-externa.

Dada a incongruente xeometría dos ósos (que non encaixan perfectamente), a estabilidade do xeonllo nestes tres movementos depende do bo funcionamento das estruturas que o rodean, como músculos, ligamentos e tecidos brandos.

Os músculos serven para estabilizar e mover a articulación. O cuádriceps son os músculos da parte dianteira da coxa e son os responsables da extensión do xeonllo, mentres que os isquiotibiais son os músculos da parte posterior da coxa que son responsables da flexión do xeonllo. Os músculos están unidos aos ósos a través dos tendóns. Estas estruturas son fortes, pero con movementos repetitivos, son propensas a lesións.

Amplitudes e movementos da articulación do xeonllo:

• Extensión da perna na coxa: 0 ° (todo o mesmo 5 ° de recurvatum fisiolóxico)
• Flexión da cadeira: 160 °
• Rotación externa da perna na coxa (flexión nos xeonllos): 30-40 °
• Rotación interna da perna na coxa (dobrada nos xeonllos): 20-30 °

Como vimos, o xeonllo ten un amplo rango de movemento. Así, é capaz de compensar o desprazamento da postura a outras partes do corpo.

Se experimentas regularmente dor no xeonllo ao pedalear, entón tes que mirar a túa postura xeral de bicicleta de montaña, non só o que afecta directamente ás túas articulacións.

Pedalear é menos traumático para a articulación que camiñar:

Por unha banda, presionar os pedais estando sentado elimina unha enorme limitación natural: manter o peso sobre os xeonllos.

Por outra banda, isto faise sobre un eixe fixo, polo que o grao de liberdade empregado para esta unión é teoricamente ideal.

Non obstante, o movemento é repetitivo e pode provocar inflamación (é dicir, presión ou impulso que non debería producirse de forma natural) ou mesmo lesións se a posición non é correcta.

Como atopar a postura perfecta para evitar a dor de xeonllos?

O noso corpo é un conxunto de interaccións: todos os nosos músculos e ósos do noso esqueleto están conectados entre si.

Facer só algúns pequenos axustes de poucas polgadas ás veces pode marcar unha gran diferenza nas súas articulacións. Por iso, a clave para conseguir as condicións ideais para TI é actuar de forma gradual, lenta e paciente!

Isto é semellante ao efecto bolboreta na teoría do caos: o bateo das ás dunha bolboreta no Océano Pacífico pode provocar un furacán ao outro lado do planeta.

Clave: configurar, comprobar, configurar, comprobar, configurar, comprobar, etc.

Axuste a bicicleta correctamente

Está claro que cada persoa ten a súa propia morfoloxía, polo que as recomendacións de afinación deben adaptarse á súa morfoloxía e aos seus sentimentos.

Meta : Vai en bicicleta de montaña, divertido e sen machucar os xeonllos!

Todo é cuestión de compromiso, e podemos dicilo de inmediato: non existe unha posición ideal.

Non obstante, hai que cumprir tres obxectivos:

• capacidade
• Confort
• Prevención de lesións

Segundo a práctica de cada un deles, determinados criterios serán máis demandados que outros. Por exemplo, un corredor de campo a través buscará potencia e un ciclista os domingos buscará comodidade.

En que orde deberías facer axustes?

Aquí está o método suxerido:

1. Altura da cela

A altura inadecuada da sela é o factor número un da dor no xeonllo. Así, a maioría da dor no xeonllo pódese eliminar simplemente axustando a altura da sela.

Na maioría dos casos, o problema é causado por unha sela demasiado baixa, caso en que se sente dor na parte dianteira do xeonllo.

Se a sela está demasiado alta, a dor é máis probable na parte posterior do xeonllo.

Aquí tes algúns consellos para saber se a altura da túa sela encaixa:

Así que súbete á túa bicicleta de montaña coma se pedaleases sentado na sela e coas manivelas erguidas:

Cando o talón está sobre os pedais, o pé debe estar case recto.

Despois, cando coloque o dianteiro sobre o pedal (use os pedais sen abrazadeiras, se as hai), o xeonllo debe estar lixeiramente dobrado (25 ° a 35 °).

Da un paseo e confía nos teus sentimentos para asegurarte de que esteas cómodo.

Cando se faga o axuste correcto, marque a altura para que sexa fácil de atopar (se é necesario retirar ou baixar a sela), ou mida a lonxitude do tubo do asento visible (esta é unha representación da saída en cm) e gardar a medida.

2. Sella traseira

A dor no xeonllo tamén pode ocorrer cunha bicicleta demasiado grande (longa). Isto significa que as nádegas están demasiado atrás ou o colgador está demasiado estendido.

Polo tanto, antes de xogar na cabina, é necesario xogar no movemento inverso da sela e no ángulo de inclinación da punta.

Para ser o máis eficiente e cómodo posible, mantén os xeonllos por riba do centro de rotación da bicicleta.

Se a sela está moi atrás, a cadea traseira (isquiotibiais e glúteos) está moi tensa, corres o risco de deixar caer demasiado os talóns e dor nos xeonllos e nas pantorrillas.

Unha sela demasiado adiante pon moito estrés nos quads e obrígache a empurrar demasiado nos dedos dos pés, o que tamén causa dor.

Unha sela de bicicleta axustada correctamente equilibra o estrés sobre os distintos músculos e, polo tanto, protexe o xeonllo.

Aquí tes un punto de referencia para avaliar o retroceso da sela:

1. Senta na túa bicicleta de montaña como farías normalmente cando saes fóra, cos pedais planos.
2. Coloca unha plomada no cóndilo interno do fémur e coloca o pé sobre o pedal (cos zapatos que usas habitualmente, introduce tacos se os tes).
3. A plomada debe alcanzar o nivel do eixe do pedal.

Se a súa sela xa está totalmente estendida e iso non é suficiente, pode querer substituír a tija por un modelo con máis retroceso.

3. Posición da cabina: lonxitude de inclinación / vástago ou xeometría do temón.

Teña coidado, as modificacións na cabina afectarán á altura e á compensación do asento (e viceversa). Así que repasa os puntos anteriores no teu tempo libre.

O axuste da potencia depende moito do teu tipo de conducción: en terreos accidentados máis desprazamento cara adiante, gravidade ou enduro máis sinxelo.

O axuste da potencia e do manillar é outra historia sobre a relación entre confort e eficiencia. Canto máis custe, máis cómodo... pero tamén é menos eficiente. Pola contra, unha posición moi inclinada é máis esixente para os músculos, pero transfire potencia aos pedais de forma máis eficiente.

O axuste da vara ten un gran efecto na posición da pelve, que afecta ás costas e aos xeonllos.

Neste contexto, o erro máis común é que o talo é demasiado longo.

O teu peso debe estar distribuído ao 50% na sela e ao 50% nos brazos. O ideal é que teñas máis peso nas nádegas que nos brazos. Se non, acurta a barra e, posiblemente, baixa a inclinación.

Outra pista importante é dobrar os cóbados. Non deben estar axustados, ao contrario, deben ter un ángulo de curvatura e permanecer flexibles para soportar pequenos golpes ao camiñar.

Pódense engadir buxos para aumentar a altura do talo.

Se queres axustar a lonxitude, terás que mercar unha nova perna máis longa ou máis curta.

4. Inclinación da sela

Se tes tendencia a esvarar na sela ou se non estás ben sentado, terás que compensalo con movementos parasitarios que poden afectar aos teus xeonllos.

A sela debe estar horizontal ou lixeiramente inclinada cara adiante (0 ° a 3 °) para aliviar a presión sobre o perineo (que pode ser dolorosa tanto en homes como en mulleres) e para unha correcta posición pélvica.

Hai aplicacións para teléfonos intelixentes que actúan como inclinómetros se queres afinar a inclinación da sela, como un clinómetro ou axuste da sela.

Se estás a usar un inclinómetro, aliña primeiro a túa bicicleta.

Teña en conta tamén a caída da suspensión nas bicicletas de montaña totalmente suspendidas.

Tamén podes confiar nos teus sentidos e facer a proba: pedalea nunha superficie plana sen suxeitar o volante. Non tes que permanecer firme na sela nin deslizarte cara adiante ou cara atrás.

5. A posición dos pés nos pedais.

Con pedais planos

As pernas pódense colocar libremente a vontade e deben estar nunha posición natural e cómoda.

Non obstante, se che doen os xeonllos, comprobe a orientación das pernas mentres pedaleas.

Os pés están xirados cara a dentro: colócaos no eixe e mira como se ve.

Se, pola contra, xa se atopan no eixe: tenta virar moi lixeiramente cara a fóra.

Para os pés cara a fóra: proba colocando os pés en liña recta. E mira como queda!

Dado que as pernas de todos son diferentes, depende de ti decidir cal é a posición cómoda para ti.

Determine en que posición os seus cadros son máis estables e na que se sente ben, porque cambiar a orientación dos seus pés en ningún caso debería facer que os seus cadros balanceen mentres pedalea.

O ideal é que pedalees coa parte dianteira do pé sobre os pedais.

Pedais automáticos

Para comprender a posición correcta das espiñas, observa como camiñas.

Pola contra, as pernas están xiradas cara a fóra ou axialmente?

Usar pedais sen abrazaderas fará que o pé xire máis cara a dentro ou máis cara a fóra, o que ás veces fai que a perna xire. Isto terá un impacto directo na biomecánica do xeonllo.

Se experimenta dor, comprobe a orientación das cuñas para probar outras posicións dos pés.

Teña en conta que un lixeiro cambio duns poucos graos pode marcar unha gran diferenza no estado dos xeonllos.

Proba e conduce aos poucos para sentir a diferenza.

Nas bicicletas de montaña, os pedais sen clips pódense axustar a diferentes posicións angulares, o que se recomenda para o equilibrio na bicicleta.

6. Lonxitude da manivela

A lonxitude das bielas afecta a posición das pernas na bicicleta e, polo tanto, dos xeonllos. Probar varios tamaños é un factor de comodidade e transferencia de enerxía.

Aínda che doen os xeonllos?

Considere a análise postural.

Podes falar con profesionais (como Specialized Body Geometry) ou na casa usando unha aplicación para teléfono intelixente como Sizemybike ou Bike Fit.

A aplicación para PC de Pile Poil, aínda que un pouco anticuada, fai o traballo moi ben se tes Excel.