Dor nas cadeiras e pantorrillas: que facer?

A rixidez ou dor muscular atrasada é unha dor muscular leve resultante dun exercicio moi intenso ou inusual. Esta dor é máis intensa entre as 24 e as 72 horas despois do exercicio, despois desaparece gradualmente despois duns días, como máximo 1 semana despois do exercicio. A dor é unha consecuencia lóxica e case sistemática da reanudación das actividades deportivas ou dun esforzo máis intenso do habitual. Poden afectar tanto a ciclistas de montaña principiantes como experimentados.

Por que doe?

A dor é dor muscular. Aparecen debido a microgrietas ou microdanos nas fibras musculares. Están asociados a contracción muscular involuntaria e prolongada.

Ao contrario das antigas suposicións, o ácido láctico non causa dor muscular. Este último desaparece aproximadamente unha hora despois do adestramento, moito antes da aparición da rixidez. Polo tanto, non pode ser responsable nin do dano das fibras musculares nin da rixidez muscular.

Como se pode previr a dor muscular?

O primeiro factor que limita a aparición de rixidez muscular é o adestramento. Canto máis músculos se utilicen para exercer forza, máis resisten a rixidez. Este é un bo indicador do teu estado de forma: se tes dor despois de cada camiñada, significa que o teu corpo aínda non aprendeu as características da carreira ou que os teus adestramentos están demasiado afastados.

Quenta ben

É importante tomar uns dez minutos antes de intentar reducir a dor o máximo posible. En bicicleta de montaña, isto significa, se é posible, comezar lentamente por unha superficie plana e percorrer uns quilómetros.

Adapta a túa dieta

Algúns alimentos poden relaxar os músculos e axudalos a relaxarse.

xenxibre

O composto principal do xenxibre, o xenxibre, é coñecido polas súas moitas propiedades antiinflamatorias e ten case o mesmo efecto que a aspirina. Así, a dor muscular redúcese ata un 24%.

Zume de tomate

Beber zume de tomate despois do exercicio pode reducir os marcadores sanguíneos de inflamación grazas ao licopeno, un composto antioxidante que se atopa nos tomates.

Peixe

Os ácidos graxos omega-3 do peixe promoven a rexeneración muscular e aceleran o proceso de curación.

Remolacha vermella

A remolacha é unha fonte importante de nitratos, ácidos fenólicos e tamén conteñen pigmentos bioactivos coñecidos polos seus poderosos efectos antioxidantes e antiinflamatorios.

Auga de coco

Son os electrólitos contidos nel os que alivian a dor muscular.

Chiles

Os fitoquímicos estimulan a circulación sanguínea e aceleran a rexeneración muscular.

cafeína

Cando se consume con moderación (dúas cuncas pequenas), a cafeína bloquea os receptores de adenosina do corpo, unha substancia química que responde á inflamación e causa dor muscular.

Cereixa morello

Beber 50 ml de zume de cereixa antes e despois do exercicio pode aliviar a dor muscular. Os efectos antiinflamatorios e antioxidantes deste zume axudarán aos teus músculos a recuperarse máis rápido.

Cúrcuma

Esta especia considérase o calmante máis poderoso. A cucurmina que contén realmente ten poderosas propiedades antiinflamatorias e antioxidantes.

Té verde

Contén as mesmas substancias que o chile e estimula os procesos de rexeneración.

Beba moito para manterse hidratado.

As células necesitan auga para funcionar e eliminar os residuos. Se é rico en magnesio, axuda ás células musculares a ser máis eficientes e resistentes. Durante os adestramentos longos, debes beber o equivalente a un vaso de auga cada cuarto de hora e máis de 1,5 litros ao día, pase o que pase.

Estiramento despois do esforzo

Non te pares bruscamente ao final do percorrido, pero reduce gradualmente a intensidade do pedaleo para que o teu corpo se adapte ao cambio de ritmo. Nunca se debe facer estiramentos se ten dor muscular severa, xa que isto pode agravar a tensión muscular. Despois de adestramentos intensos ou pouco comúns, a probabilidade de dor nos músculos é moi alta, polo que se recomenda estirar con precaución. Polo xeral, canto máis intensa sexa a actividade, máis coidado debe ser o estiramento para evitar danar os músculos.

Como estirar correctamente despois de andar en bicicleta de montaña?

Estírate inmediatamente despois do teu adestramento mentres os teus músculos aínda estean quentes porque despois se endurecerán. O estiramento estático faise mellor despois dun adestramento porque axudará a liberar a tensión muscular. Estírate ata sentir unha lixeira tensión, despois mantén esta posición durante 20 a 90 segundos.

• estiramento do cuádriceps

1. Un suxeito da proba de pé ten na man un empuxe da cadeira, que debe estirarse.
2. A pelve está inclinada para redondear a parte inferior das costas.
3. O busto é recto, o suxeito estirase aumentando a flexión do xeonllo.

• estirando os músculos da pantorrilla e dos isquiotibiais

1. A cadeira estendida é tirada cara adiante, o talón está no chan e a punta do pé está levantada.
2. A pata traseira está lixeiramente dobrada para non interferir co movemento.
3. Co torso erguido e o brazo estendido cara atrás, o suxeito inclínase cara adiante ata sentir tensión na parte posterior da coxa. Manteña a posición, despois regresa gradualmente.

Toma un baño

Mergúllate en auga fría a uns 28 graos para relaxar os músculos, e remata cun chorro de auga fría para mellorar a recuperación. Tamén podes aplicar xeo inmediatamente despois do adestramento para reducir a inflamación muscular.

Os microtraumatismos nas fibras musculares, que causan rixidez, son os responsables da fuga de calcio no interior das fibras. Este fenómeno é tóxico e provoca unha resposta inflamatoria atrasada, que provoca rixidez entre 24 e 48 horas. A sensibilidade das fibras musculares ao calcio depende da temperatura: aumenta cando fai calor e diminúe cando fai frío. A inmersión nun baño de xeo despois do exercicio reduce a toxicidade do calcio e, polo tanto, a liberación de substancias inflamatorias que causan dor. Pero o efecto antiinflamatorio do frío é coñecido desde hai moito tempo: polo tanto, as bolsas de xeo aplícanse a certas feridas.

Consello: Gaultherie é unha planta con poderosas propiedades antiinflamatorias e analxésicas. Tamén se atopa en moitos bálsamos e ungüentos alopáticos. Para relaxar os músculos, engade 10 gotas de gaulteria ao aceite de améndoa doce e engádese completamente á auga do baño.

Fai unha masaxe ou usa un electroestimulador

A masaxe librará o teu corpo de substancias que xogan un papel na inflamación e liberará a tensión dos teus músculos. Tamén podes masajear a zona dolorosa ti mesmo co polgar ou coa pelota de tenis.

Aceite de masaxe contra a rixidez muscular

Fai aceite de masaxe cos seguintes ingredientes:

• 30 ml de aceite de macadamia
• 3 gotas de lavanda medicinal
• 3 gotas de romeu

Esta mestura axuda a tonificar e relaxar os músculos. Masaxes as áreas dolorosas con este aceite para a dor muscular.

Deberías seguir facendo exercicio para a dor muscular?

Non é necesario parar a actividade física para a dor muscular. Só ten que escoller deportes que non supoñan demasiado esforzo para axudar a recuperar os músculos. Se é moi forzado ou volves a facer deporte, podes estar ferido.