Alivia a dor en bicicleta de montaña a través da neuroloxía

Como superar a dor ao andar en bicicleta de montaña? Quen nunca experimentou dor nunha bicicleta de montaña?

(Quizais unha persoa que nunca experimentou dor, pero neste caso, esta é unha condición chamada analxesia conxénita, na que unha persoa pode ferirse sen sequera darse conta!)

Debemos escoitar esta dor ou superala? Qué significa?

A práctica da bicicleta de montaña e os deportes en xeral inducen unha serie de reaccións hormonais.

Por exemplo, atopamos endorfinas (hormonas do exercicio) que xogan un papel importante. Son producidos polo cerebro. Recentemente descubríronse en áreas do cerebro que procesan o que se chama nocicepción (a percepción dos estímulos que causan dor).

Podemos cualificar a endorfina como un anticorpo natural liberado durante o exercicio.

Canto máis intensa é a actividade, máis se libera e provoca unha sensación de satisfacción, ás veces ata o punto de que o deportista se fai “adicto”.

Tamén atopamos serotonina, dopamina e adrenalina: neurotransmisores que alivian a dor e proporcionan unha sensación de benestar. A sensación de dor nun deportista e nun non atleta séntese de forma diferente.

Está modificado pola capacidade de transcenderse a un mesmo. Segundo Lance Armstrong, "A dor é temporal, o fracaso é permanente".

Moitas historias falan de fazañas e enxalzan a uns deportistas que souberon vencer a súa dor. Teñen razón?

O adestramento ensínalle aos deportistas a ampliar as súas capacidades, porque na práctica deportiva case sempre hai dor. Tamén pode ser un sinal de simple dor corporal ou unha predición dunha lesión máis grave. A dor é un sinal de advertencia que hai que escoitar e comprender.

Dor e neurobioloxía

O efecto analxésico da dor, é dicir, a capacidade da dor para aliviar a dor, identificouse na investigación neurobiolóxica.

Este efecto pode durar máis que a actividade física.

Isto demostrouse recentemente nun estudo australiano (Jones et al., 2014) no que se pedía aos participantes que fixeran tres sesións de ciclismo indoor por semana.

Os investigadores mediron a sensibilidade á dor en 24 adultos.

A metade destes adultos consideráronse activos, é dicir, aceptaron participar nun programa de adestramento físico. A outra metade considerouse inactiva. O estudo durou 6 semanas.

Os investigadores sinalaron dúas medidas:

• limiar da dor, que está determinado polo que unha persoa sente dor
• limiar de tolerancia á dor no que a dor se fai insoportable.

Estes dous limiares poden variar moito dunha persoa a outra.

Os pacientes recibiron dor de presión independentemente de se estaban inscritos nun programa de adestramento físico (grupo activo) ou non (grupo inactivo).

Esta dor administrouse antes do adestramento e 6 semanas despois do adestramento.

Os resultados mostraron que os limiares de dor de 12 voluntarios activos cambiaron, mentres que os limiares de 12 voluntarios inactivos non cambiaron.

Noutras palabras, os suxeitos adestrados aparentemente aínda sentían a dor causada pola presión, pero volvéronse máis tolerantes e máis tolerantes con ela.

Cada un ten o seu propio limiar de tolerancia, a percepción da dor é sempre moi subxectiva, e cada un debe coñecerse a si mesmo de acordo coa súa experiencia, nivel de formación e propia experiencia.

Como se regula a dor?

Varios estudos identificaron unha "matriz" de dor que se activa en resposta a estímulos fisicamente prexudiciais. O grupo de investigación do INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) clasificou as respostas en tres compoñentes prioritarios:

• matriz nociceptiva
• Matriz de 2ª orde
• Matriz de 3ª orde

Definir esta matriz axúdanos a comprender como regular a dor.

Representación esquemática da matriz da dor e os tres niveis de integración (por Bernard Laurent, 3 anos, a partir do modelo desenvolvido por García-Larrea e Peyron, 2013).

Abreviaturas:

• CFP (córtex prefrontal),
• KOF (córtex orbito-frontal),
• CCA (córtex cingulado anterior),
• corteza somatosensorial primaria (SI),
• corteza somatosensorial secundaria (SII),
• insula antérieure (formiga da illa),
• insula postérieure

A dor experimental activa áreas de representación somática (Figura 1), en particular a área somatosensorial primaria (SI) situada no noso lóbulo parietal e onde o corpo está representado nun mapa cerebral.

A rexión parietal somatosensorial secundaria (SII) e especialmente a ínsula posterior rexen os datos físicos do estímulo: esta análise de discriminación sensorial permite localizar e cualificar a dor para preparar unha resposta axeitada.

Este nivel "primario" e "somático" da matriz complétase co nivel motor, onde a cortiza motora permítenos responder, por exemplo, tirando cara atrás da man cando nos queimamos. O segundo nivel da matriz é máis integrador que o nivel primario e está asociado a un sufrimento severo: as reaccións da parte insular anterior e do córtex cingulado anterior (fig. 1) son proporcionais ao malestar que se sente durante a dor.

Estas mesmas áreas actívanse cando nos imaxinamos dor ou cando vemos a unha persoa enferma. Esta resposta cingulada está determinada por parámetros distintos das características físicas da dor: atención e anticipación.

Finalmente, podemos identificar un terceiro nivel da matriz frontolímbica implicada na regulación cognitiva e emocional da dor.

En definitiva, temos un nivel “somático”, un nivel “emocional” e o nivel final de regulación.

Estes tres niveis están interconectados e hai un circuíto de control e regulación que pode suprimir a sensación física de dor. Así, as vías "somáticas" poden ser moduladas polo sistema de freado descendente.

Este sistema inhibidor exerce principalmente a súa acción a través das endorfinas. Os relés centrais deste circuíto descendente inclúen, entre outros, o córtex frontal e o córtex cingulado anterior. Activar este sistema descendente inhibitorio pode axudarnos a controlar a nosa dor.

Noutras palabras, todos sentimos dor, pero podemos aliviala mediante unha variedade de técnicas de regulación cognitiva e emocional.

Como xestionar a dor?

Cales son entón os consellos sobre como "pasar a pílula" sen dopaxe, sen medicación  Grazas á investigación actual e á nosa comprensión dos circuítos cerebrais, podemos ofrecerche algúns deles:

Exercicio

Como vimos anteriormente, un suxeito que fai exercicio é activo sente menos dor que un inactivo.

O deportista que adestra xa coñece o seu esforzo. Non obstante, cando unha persoa coñece de antemán o inicio da dor, a maioría das rexións aferentes do cerebro (córtex somatosensorial primario, cortiza cingulada anterior, illote, tálamo) xa presentan unha actividade maior en comparación coa fase de repouso (Ploghaus et al., 1999). ).

Noutras palabras, se unha persoa imaxina que a súa dor vai ser severa, preocuparase máis e sentirá máis dor. Pero se unha persoa xa sabe o doloroso que é, anticiparao mellor, a ansiedade diminuirá, como a dor.

A bicicleta de montaña é un tema moi coñecido, canto máis se faga exercicio, menos esforzo provoca rixidez ou fatiga. Canto máis fácil resulta practicar.

Comprende a túa dor

Citámolo, citámolo de novo, para que este truco adquira todo o seu sentido. En palabras de Armstrong, "a dor é temporal, a entrega é para sempre". A dor faise máis soportable se nos permite acadar un obxectivo que coincida coas nosas ambicións, por exemplo, se dá a impresión de que formamos parte dunha “elite”, excepcional. Aquí a dor non é perigosa, e séntese o poder de conter e reducila.

Por exemplo, a investigación creou a ilusión de que os voluntarios poden deter a dor ou detelo. Notablemente, independentemente de que este control sexa real ou imaxinado, os autores atoparon unha diminución da actividade cerebral nas áreas que controlan a sensación de dor física e un aumento da actividade no córtex prefrontal ventro-lateral, unha área do lóbulo frontal que parece controlar un sistema de freado. (Wiech et al., 2006, 2008).

En cambio, outros estudos (Borg et al., 2014) demostraron que se percibimos a dor como demasiado perigosa, percibímola como moito máis intensa.

Desvía a súa atención

Aínda que a dor se interpreta como un sinal de alerta e, polo tanto, atrae automaticamente a nosa atención, é moi posible distraer esta sensación.

Varios experimentos científicos demostraron que os esforzos cognitivos, como a computación mental ou o foco nunha sensación distinta da dor, poden reducir a actividade nas rexións aferentes de dor e aumentar a intensidade da interacción coas rexións de dor. Un sistema de control da dor descendente, que leva de novo a unha diminución da intensidade da dor (Bantick et al., 2002).

En bicicleta, pódese empregar durante unha subida intensa ou un esforzo sostido, ou durante unha caída con lesión, á espera de axuda, ou con máis frecuencia cando se está sentado na sela durante moito tempo ao comezo da tempada. vólvese pesado (¿debido ao esquecemento de usar bálsamo de barreira?).

Escoita música

Escoitar música pode axudarche a afastarte da dor durante o exercicio. Xa explicamos en que consiste esta técnica de distracción. Pero tamén escoitar música pode crear un estado de ánimo positivo. Non obstante, o estado de ánimo afecta a nosa percepción da dor. A regulación emocional parece afectar á cortiza prefrontal ventro-lateral, como mencionamos recentemente.

Ademais, un estudo (Roy et al., 2008) demostrou que a resistencia á dor térmica aumentaba cando se escoitaba música agradable en comparación coa música con connotación negativa ou silencio. Os investigadores explican que a música terá un efecto analxésico ao liberar opioides como a morfina. Ademais, as emocións xeradas ao escoitar música activan áreas do cerebro implicadas na regulación da dor, como a amígdala, o córtex prefrontal, o córtex cingulado e todo o sistema límbico, incluída a nosa regulación emocional (Peretz, 2010).

Para andar en bicicleta de montaña durante adestramentos intensos, colle os auriculares e reproduce a túa música favorita.

Medita

Os efectos beneficiosos da meditación sobre o cerebro son cada vez máis recoñecidos. A meditación pode ser obxecto dun traballo de preparación mental que che axuda a xestionar mellor a dor centrándose nos elementos positivos. Non obstante, centrarse nos elementos positivos, de feito, induce un estado de ánimo positivo.

A meditación tamén pode axudar ao deportista a recuperarse mediante a relaxación e a relaxación. Entre as ferramentas que máis se ofrecen na preparación psicolóxica, atopamos tamén a programación neurolingüística (PNL), a sofroloxía, a hipnose, a visualización mental, etc.

Reduce a dor ao andar en bicicleta de montaña

Hai moitos outros consellos que se están facendo máis populares agora. Esta regulación emocional e cognitiva da dor faise fincapé á luz do coñecemento neurobiolóxico actual. Non obstante, o seu efecto pode diferir dunha persoa a outra. En primeiro lugar, é importante coñecerse ben para aplicar a técnica "correcta". Tamén é importante avaliarnos ben para saber deternos a tempo na práctica deportiva, porque non esquezamos que a dor pode ser un sinal de alerta necesario para a nosa supervivencia.

Debes coñecerte ben e mellorar na túa práctica para aplicar a correcta técnica de alivio da dor.

O ciclismo é unha actividade física en toda regla, aumenta a resistencia e é bo para a saúde. Andar en bicicleta reduce o risco de enfermidades, especialmente o risco de ataque cardíaco.

Non obstante, a bicicleta de montaña é especialmente dolorosa e importante de previr.

Pódense prever totalmente dende o punto de vista biomecánico axustando o máximo posible a bicicleta de acordo coas características morfolóxicas do ciclista de montaña. Non obstante, isto non será suficiente. A dor chegará nun momento ou noutro. Os que están afeitos á bicicleta de montaña están familiarizados con estas dores específicas que se propagan ás nádegas, pantorrillas, cadeiras, costas, ombreiros, pulsos.

O corpo sofre dor, é a mente a que ten que calmala.

En concreto, como aplicas os consellos anteriores cando andas en bicicleta de montaña?

Poñamos un exemplo máis específico de escoitar música.

Poderías argumentar que pedalear mentres escoitas música non é seguro. Non! Hai altofalantes que se poden montar na bicicleta, no pulso, cascos conectados de bicicleta de montaña ou, finalmente, en cascos de condución ósea.

Así, o oído pode escoitar sons do ambiente. Ideal para estimularse simultáneamente durante camiñadas especialmente cansas, xa que Atkinson et al.(2004) demostran especificamente que escoitar música a un ritmo máis rápido pode ser máis efectivo.

Os investigadores someteron a 16 participantes a unha proba de esforzo.

Tiveron que completar dúas contrarreloxos de 10K con e sen música trance. Os corredores, escoitando música a un ritmo acelerado, engadiron velocidade á súa actuación. Escoitar música tamén permitiu esquecerse dun ataque de fatiga. A música distrae do traballo!

Non obstante, algunhas persoas adoitan non escoitar música, non lles gusta escoitala, preocúpalles a música mentres andan en bicicleta de montaña ou prefiren non molestar a natureza.

Outra técnica é a meditación: a meditación mindfulness, que require a mobilización da atención.

Ás veces a carreira é longa e técnica, polo que hai que ter coidado. Mikael Woods, un ciclista profesional, explica nunha entrevista: "Cando fago exercicios lixeiros, escoito música, falo cos amigos. Pero en actividades máis específicas, céntrome completamente no que fago. Por exemplo, hoxe fixen un adestramento contrarreloxo, e o propósito dese adestramento era estar no momento e sentir o esforzo de comprender plenamente o que estaba a pasar".

Explica que visualiza o seu percorrido durante a carreira, pero só km por km, e non o representa todo á vez. Esta técnica permítelle non deixarse ​​abrumar pola "escala da tarefa". Ademais, explica que sempre trata de abrazar o "pensamento positivo".

A técnica de meditación mindfulness é moi axeitada para a práctica do ciclismo e a bicicleta de montaña en particular, porque ás veces a natureza perigosa dos camiños leva a unha boa concentración e ao mesmo tempo é agradable. De feito, os que andan habitualmente en bicicleta de montaña coñecen esta sensación de pracer pola superioridade sobre si mesmos, pola embriaguez da velocidade, por exemplo, ao descender por unha única pista.

A práctica da bicicleta de montaña é rica en sensacións, e podemos aprender a percibilas momento a momento.

Testemuña o ciclista de montaña que explica que en lugar de escoitar música para esquecer o seu esforzo, céntrase nos sons da súa contorna. “Que escoito nunha bicicleta de montaña? Ruídos de pneumáticos, vento zumbando nas orellas ao baixar, vento zumbando nas árbores ao subir, paxaros, silencio brutal ao conducir por terreos lixeiramente húmidos, despois lascas no marco, os crampóns laterais loitaron por non coller... freo gruñido antes de eu apoio o cú na roda traseira, coma un saguin, a unha velocidade de 60 km/h, mentres o garfo xira un pouco... Un casco que roza un pouco a vexetación..."

En base a esta última evidencia, podemos dicir que a práctica da bicicleta de montaña é rica en sensacións e que podes domesticalas para reducir a túa dor.

Saiba como usalos, sínteos e volverás aínda máis resistente!

referencias

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. A influencia da música na distribución do traballo durante unha carreira ciclista. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualización de como a atención modula a dor en humanos mediante resonancia magnética funcional. Cerebro 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sánchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. O estado de ánimo relacionado coa dor afecta a percepción da dor de forma diferente na fibromialxia e na esclerose múltiple. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Imaxes funcionais da dor: da reacción somática á emoción. Touro. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. García-Larrea L., Peyron R. Matrices de dor e matrices de dor neuropática: unha revisión. Dor 2013; 154: Suplemento 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. O exercicio aeróbico mellora a tolerancia á dor en persoas sas. Med Sci Sports Exercic 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Cara á neurobioloxía das emocións musicais. En Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Separando a dor da anticipación no cerebro humano. Ciencia 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. A valencia emocional promove o alivio da dor inducido pola música. 2008 Dor; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. O impacto da música clásica nun tempo lento e rápido sobre o ciclismo progresivo ata o esgotamento voluntario J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ O córtex prefrontal anterolateral media o efecto analxésico do control da dor esperado e percibido. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspectos neurocognitivos da percepción da dor. Tendencias Cogn Sci 2008; 12: 306-13.